RUNNING IN PANAMA

Hola amig@s,

Se me acumula el trabajo estos días, y como no quiero que se me atrasen las entradas, os comparto mi última publicación para LA ESTRELLA DE PANAMÁ sobre algunos propósitos saludables para el 2015 que tenemos a la vuelta de la esquina.

Podéis ver la nota principal en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o el contenido íntegro en modo texto al final de la entrada.

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PROPÓSITOS SALUDABLES PARA EL 2015

“Año nuevo vida nueva”, no tiene porqué ser solo una bonita frase sinónimo de buenos deseos que se quedan la mayoría de las veces en el tintero o a medio camino. El cambio de año está a la vuelta de la esquina, y es el momento ideal para que nos fijemos propósitos de vida saludable a través de cambios en nuestros hábitos y rutinas.

Cada vez más personas aprovechan el inicio de un nuevo año para realizar cambios sobre su estilo de vida. El tener una sólida motivación, fuerza de voluntad y constancia son fundamentales para que los cambios que nos propongamos tengan una continuidad y produzcan reales frutos. El apoyo de familiares y amigos también resulta necesario, convirtiendo la modificación de ciertas conductas personales en proyectos ya no individuales sino colectivos. Entre los propósitos de año nuevo más habituales están los relacionados con la pérdida de peso y mejorar los hábitos alimenticios, abandonar el tabaco, practicar alguna modalidad deportiva, o rebajar el nivel de estrés para ser más feliz.

DEJAR DE FUMAR

Aunque el tabaquismo en Panamá no tiene tanta importancia como en otros países, no por ello deja de ser un problema de salud pública. Fumar para muchas personas es sencillamente un reflejo de su dependencia por la nicotina, un hábito social adquirido durante años, y que en el largo plazo suele tener consecuencias fatales asociadas por ejemplo a diferentes tipos de cánceres. La famosa frase “dejar de fumar es la cosa más sencilla del mundo, yo lo he dejado ya como siete veces”, constata de manera irónica la dificultad que supone para la mayoría de los fumadores superar con éxito el proceso de abandonar el cigarrillo. Definitivamente que para las personas fumadoras que se embarquen en el propósito de reducir su dependencia del tabaco, el estar sometido a un control médico y contar con un grupo de apoyo puede hacer la gran diferencia entre la victoria y el fracaso. También la haloterapia se ha sumado como uno de los nuevos métodos para ayudar a que los fumadores abandonen su adicción, mediante la inhalación de micropartículas de sal en un ambiente controlado. Ello favorece la limpieza de las vías respiratorias, disolviendo mucosidades y contribuyendo a mejorar síntomas como la tos y las flemas.

PERDER PESO

La alimentación juega un papel básico para nuestro estado físico y mental, por lo que debe ir de la mano de los demás cambios que podamos hacer en nuestros hábitos. Si nuestro propósito es la pérdida de peso, el tener una alimentación sana y balanceada será uno de los elementos de la ecuación, junto al gasto calórico que conllevará la realización de ejercicio físico. Ponerse en manos de un nutricionista resultará mucho más conveniente que seguir por nuestra cuenta dietas sacadas de internet o inventadas por nuestro vecino. Definitivamente, el dividir las tres comidas principales en cinco, sumando dos pequeñas meriendas a media mañana y mitad de la tarde, conllevará a mantener activo nuestro metabolismo, de igual modo que una dieta rica en frutas, verduras y granos, y baja en sal, nos producirá tangibles beneficios. Dentro de las comidas del día, realizar un buen desayuno será fundamental. No se puede iniciar un nuevo día, y afrontar los desafíos físicos e intelectuales que nos plantea, sin recargarnos de energía. También es vital que incorporemos el hábito de tener una correcta hidratación. Mantener los niveles óptimos de agua en nuestro cuerpo posibilitará que las funciones del organismo se ejecuten de manera eficiente y saludable. Como regla básica, ninguna persona adulta debería de beber menos de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta que aproximadamente un 20% de ella ingresará a nuestro cuerpo a través de los alimentos que ingiramos. Recuerda que el agua en si misma no tiene calorías, por lo tanto ni engorda ni adelgaza.

DESCANSAR MEJOR

Estar descansado es imprescindible para nuestra salud y fundamental para poder rendir más en nuestros trabajos y estudios, manteniendo un alto nivel de concentración y mejor estado de ánimo. Tan importante es la cantidad, entre 6 a 8 horas se recomienda, como la calidad de nuestro sueño. Pasar muchas horas en la cama no es sinónimo de dormir bien. Hay ciertos hábitos que podemos implementar de manera sencilla y que nos van a ayudar a lograr ese equilibrio entre cantidad y calidad. Así mantener el dormitorio como una habitación dedicada en exclusiva al descanso; respetar el horario de ir a la cama, manteniendo el ciclo de vigilia-sueño sin grandes cambios; airear a diario el dormitorio por las mañanas; programar una temperatura fresca entre 18 a 23°; ocultar todas las fuentes de luz; mitigar los ruidos con ventanas de doble vidrio; renovar periódicamente el colchón de la cama; mantener las almohadas y ropa de cama limpia y estirada; evitar cenas copiosas, sobre todo ricas en carbohidratos o dulces, ni tomar bebidas con cafeína; relajarse antes con una ducha caliente, leer un buen libro o escuchar música ambiente.

SER MÁS FELIZ

Las personas que generalmente tienen buen humor están más motivadas a emprender retos y ser creativas, ya que tienen mayor confianza en poder alcanzar el éxito. Podemos realizar un cambio en nuestro modo de afrontar el día a día desde que comenzamos la jornada, con una actitud positiva y amable en las relaciones con los demás. Por supuesto sabemos que habrá dificultades de toda índole que pueden surgir, pero las podemos afrontar como retos en vez de como problemas. Pon una sonrisa en tu cara, y no te de pena reírte en público, ya que es un gran remedio para aliviar las tensiones y el estrés acumulado.

HACER EJERCICIO

Cualquier persona sedentaria está a tiempo de hacer un cambio en su vida para mejorar su condición física y estado de salud. La principal excusa que se suele utilizar para justificar el sedentarismo es la ausencia de tiempo, debido a largas jornadas laborales, y las horas perdidas en el tráfico. Pero en cambio, si hacemos espacio para estar pegados a las redes sociales o chateando por celular. No importa la edad, sexo, o condición, siempre es momento de comenzar con rutinas de ejercicio, caminando al comienzo por ejemplo, o realizando sencillos ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad en el gimnasio o al aire libre.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Hola amig@s,

Definitivamente llegó el verano, con calorcito y clima seco, ideal para ir agarrando la forma física perdida en parte en estas semanas pasadas con tanto pernil y tanta rosca. Hoy precisamente volví a correr en Amador, una hora a ritmo relajado en compañía de mi fiel amigo francés Patrick y su hijo Pierre que está de vacaciones en Panamá. Muy placentero, y cada vez siento menos molestias de la lumbalgia que me ha tenido limitado los últimos meses. Hay que tener paciencia, y seguir mejorando poco a poco con la inestimable ayuda de mi fisioterapeuta Emma Jorge.

En otro orden de cosas, os comparto en esta ocasión una nueva publicación sobre la Santas Race que redacté para Facetas de LA ESTRELLA DE PANAMÁ. Podéis ver la nota principal en este LINK, la nota secundaria en este otro LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, y el contenido completo como texto al final de la entrada.

Que todo os vaya super en estas primeras semanas del año.

Nos vemos en la Ruta!

FER

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SANTA CLAUS SE TOMA LAS CALLES

Durante la época navideña las ligas y competencias de los principales deportes suelen tomar descanso, con motivo principalmente de permitir las reuniones familiares y de amigos. Pero desde hace unos años, las carreras de Santa Claus se están convirtiendo en una popular atracción en las principales ciudades del mundo, combinando la actividad deportiva con el aspecto lúdico.

Por tradición nos imaginamos siempre a Santa Claus como un bondadoso y panzón anciano de larga barba, y ataviado con su traje rojo y botas de nieve. Pero frente a ese estereotipo, muchas ciudades alrededor de todo el mundo se llenan en las últimas semanas del año de eventos en los que cientos de personas de toda edad y condición se disfrazan de Santa Claus con calzado deportivo para participar en carreras y caminatas de temática navideña.

Desde Tokyo, pasando por Melbourne, Boston, Chicago, Belgrado, Liverpool o Madrid, el espíritu navideño se apodera de corredores y de personas no tan habituales en el running, con el ánimo de compartir y realizar ejercicio dentro de un ambiente festivo. La mayoría de las veces los eventos incorporan un componente social, ayudando a levantar donaciones en favor de los más necesitados, o para sufragar costosos tratamientos médicos de niños enfermos.

Nuestra ciudad capital no es ajena a esta dinámica, y desde el año 2012 se viene organizando una carrera-caminata bajo el nombre de Santa´s Race. La misma se celebra el domingo anterior a la nochebuena, como preámbulo según la tradición de la llegada de Santa Claus a nuestros hogares en la noche del 24 de diciembre cargado de regalos.

SANTA´S RACE

Con villancicos de fondo y disfraces alegóricos a la época navideña, más de 1,200 entusiastas participantes se adueñaron la semana pasada de las principales arterias de la Ciudad del Saber, en la celebración de la tercera edición de la carrera caminata Santa´s Race. Este evento puso punto y final a la temporada atlética del 2014, dentro de un ambiente recreativo en la que muchas familias acudieron al completo. El clima se sumó a la fiesta con un cielo despejado, y la partida se dio puntualmente a las 7.00 am. Antes de la misma, los promotores del evento, la revista Sports & Health y el sitio web Running in Panama, agradecieron el apoyo de la comunidad runner a esta iniciativa, y se leyó por los mismos corredores un mensaje de fraternidad y buenos deseos para el año venidero en ocho diferentes idiomas.

El recorrido constaba de 5 kilómetros en un circuito con tráfico controlado, en muchas de sus partes con abundante vegetación y sombra. El operador de la prueba, el experimentado club Pafra, ubicó dos puestos de agua y hielo durante la ruta para cubrir las necesidades de hidratación de los participantes, y a la llegada se ubicaron numerosas toldas con muestras y degustaciones de los patrocinadores.

Aunque se trataba de una actividad cuyo énfasis principal era el recreativo, consagrados atletas se hicieron presentes siendo el vencedor de la prueba en la rama masculina el destacado corredor local Nicolás García junior con tiempo oficial de 17 minutos y 08 segundos, mientras que en la femenina la venezolana Daniela Araujo con 22 minutos y 08 segundos hizo lo propio. Adicional a los premios a los primeros lugares, se sortearon mediante tómbola más de 110 certificados y obsequios de los patrocinadores, incluyendo canastas de navidad. También hubo regalos y dulces para los más pequeños, que disfrutaron con el personaje de Santa Claus y sus ayudantes que animaron el evento.

“La verdad que hemos superado nuestras expectativas”, señala Iván Rodríguez, uno de los promotores de esta prueba. “En las anteriores dos ediciones congregamos a 700 participantes cada vez, y para este año ampliamos a 1,000 cupos. Pero en solo una semana se agotaron las inscripciones, y debido a la gran demanda el mismo día del evento se ofertaron 200 cupos más. Incluso así nos quedamos cortos, y muy a nuestro pesar tuvimos que cerrar inscripciones cuando la fila todavía era larga. Para el próximo año aumentaremos los cupos pero siempre con el objetivo de seguir dando un trato de primer nivel a los participantes y garantizar su seguridad”.

Aunque lo habitual en este tipo de eventos es que los corredores participen con traje de Santa Claus, incluyendo chaqueta y pantalón largo, en Panamá se limita por el momento a llevar el tradicional gorro. “Con nuestro clima, tan húmedo y caliente, si obligásemos a correr a los participantes con traje entero y gorro en la cabeza, no se dejarían de producir desmayos y emergencias médicas. Estamos demasiado lejos del Polo Norte”, comenta riendo Iván Rodríguez.

La cuarta edición de la carrera caminata Santa´s Race ya tiene fecha y será el domingo 20 de diciembre de 2015.

RECORD GUINNESS

Al igual que en otras disciplinas o actividades, también las principales ciudades del mundo se disputan el título de tener el mayor número de participantes corriendo disfrazados de Santa Claus por sus calles y avenidas. Con solo tres ediciones a sus espaldas, la Carrera de Papa Noel de Madrid celebrada el pasado 13 de diciembre se ha logrado consolidar como una de las más multitudinarias al reunir a un total de 5,173 corredores, siendo el vencedor de la misma el subcampeón de Europa de maratón en 2010 Chema Martínez. Pero solo dos semanas después en Kerala (India), se establecía un nuevo record Guinness al congregar a un total de 18,112 participantes.

SANTAS EN BAÑADOR

En el año 2000 a cinco entusiastas corredores de Boston se les ocurrió la idea de incorporar una variación a las tradicionales carreras de Santa Claus, eliminando la mayor parte de la vestimenta y limitando el uniforme a un diminuto bañador de tipo competición. Lo que podría inicialmente considerarse una ventaja visto desde nuestro clima, no lo es tanto si pensamos que en Boston y similares latitudes las temperaturas durante esta época bajan frecuentemente del punto de congelación. Ello no ha sido óbice para que esta iniciativa se haya extendido a otras populosas ciudades como Chicago o Toronto en Canadá, congregando cada año a cientos de animosos participantes.

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Humor Runner

Running Memes para reír un rato

Una nueva entrega de la saga Humor Runner, en este caso la cuarta con imágenes y memes que circulan por las redes en referencia al deporte en general y al running en particular. Para aquellos que no lo vieron en su momento aquí están los links a HUMOR RUNNER #1, HUMOR RUNNER #2, y HUMOR RUNNER #3.

Como en aquellas ocasiones he subido 10 imágenes, ordenadas del 1 al 10 de manera aleatoria. Si queréis participar dejar un comentario en la entrada con los 3 números de las que os hayan gustado más. De algunas si aparece quién es el autor intelectual, pero de otras no, así que si alguien tiene esa info con gusto la subo.

#1 "Con amigos como estos...."

#2 "La data primero"

#3 "Cinta Costera 3"

#4 "Necesito mi música"

#5 "Cada oveja con su pareja"

#6 "Estados de ánimo"

#7 "Yoga para corredores"

#8 "Entrena y deja el facebook"

#9 "Tapia y sus cuatro gatos en la Ciclovía"

#10 "Corriendo la cortina"

Fuerte abrazo para tod@s y nos vemos en la Ruta!

FER

Buenos días amig@s:

Esta mañana comencé formalmente la temporada 2015 participando en la primera carrera del año del Club Pafra Marca Pasos. Muchos amigos y conocidos presentes en Ciudad del Saber, un clima soleado, y como siempre buen running. Hacía casi cuatro meses desde la lesión en la espalda que no competía ni hacía nada que no fuera simple trote suave, así que me llevaron desde la salida con el gancho pasando páramo. Al final sexto puesto en la distancia de las 6 millas, con 38.47 no oficial. En lo positivo me lo pasé genial, y no sentí ninguna molestia de la lumbalgia, así que super animado a seguir agarrando poco a poco la forma.

En cuanto a mis colaboraciones en medios de prensa, os comparto el artículo que salió publicado hoy en LA ESTRELLA DE PANAMÁ, sección Facetas, dedicado a la yoga para deportistas. Podéis leer la nota principal en este LINK del periódico, la página completa en la imagen inserta a continuación, y el artículo completo como texto simple al final de la entrada.

Gracias a Ana María Guardia por su amistad y colaboración en la redacción del artículo.

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YOGA PARA DEPORTISTAS

Aunque el yoga es una disciplina que se viene practicando desde hace décadas, en los últimos años se ha convertido en un excelente complemento para deportistas de diferentes modalidades, al contribuir tanto a la mejora de la capacidad física como del nivel de concentración.

No importa si se es un deportista profesional o meramente recreativo, muchas personas están incorporando a sus rutinas de entrenamiento sesiones de yoga para mejorar su rendimiento deportivo. Entre los nombres más sonados están los de la tenista Maria Sharapova o el basquetbolista Le Bron James, pero cada vez la nómina se amplía con más atletas, futbolistas, surfistas, golfistas, nadadores o judocas. La mayoría de los deportes comparten elementos comunes en cuanto a la forma de ejercer y desarrollar bien por un momento corto o mantenido en el tiempo la fuerza física, así como la concentración psicológica que se requiere para ello. En las rutinas de yoga se trabaja la flexibilidad, el equilibrio, la agilidad, la resistencia, la fuerza abdominal, y en general todas aquellas herramientas que contribuyen a evitar lesiones y favorecer la recuperación.

SUS BENEFICIOS

A nivel psicológico, la práctica del yoga ayuda a reducir el alto nivel de estrés que sufre la sociedad actual, libera las tensiones del cuerpo, y favorece el nivel de concentración del deportista, un tema de especial importancia en competencias profesionales y de alto nivel. De este modo, actuando sobre el sistema nervioso, se incrementa la relajación, se maneja mejor la presión y las emociones, y se adquiere una mayor motivación para alcanzar los objetivos buscados.

A nivel físico, determinadas posiciones contribuyen especialmente a fortalecer la musculatura de la parte del abdomen y la pelvis, lo que a la larga se traduce en poder tener una mejor performance. Igualmente se ha demostrado que aquellos deportistas que practican yoga de manera regular, no solo son menos propensos a sufrir lesiones, sino que también se recuperan de una manera más rápida y óptima cuando estas se producen, ya que su nivel de elasticidad y de resistencia a la fatiga muscular se potencia. Así mismo se mejora la propiocepción, se aumenta el rango de movimientos, y se aumenta la coordinación. En muchas disciplinas en los que se producen gestos muy repetitivos, como pudiera ser el tenis, la carrera, o el golf, hay determinados músculos que trabajan a un altísimo nivel, mientras que por el contrario otros tienen mucha menos presencia. Esto a la larga suele producir un desequilibrio corporal, que necesita ser corregido a través de posturas que tonifiquen y potencien esas articulaciones y músculos más débiles.

Las técnicas de respiración por último contribuyen al aumento de la capacidad pulmonar del deportista, por lo que este será capaz de movilizar a través de su circulación sanguínea un mayor flujo de oxígeno a sus músculos, lo que se traducirá en una mayor eficiencia y resistencia.

DE MANO DEL INSTRUCTOR

Ana María Guardia es una reconocida instructora de yoga Panameña que el año pasado tomó la decisión de llevar su experiencia profesional a un nivel superior, por lo que se mudó a Alemania. Con motivo de las festividades navideñas, Ana María regresó a Panamá para dar algunos cursos de yoga para deportistas, con énfasis en los aspectos posturales y de respiración. Facetas pudo conversar con ella.

Ana María, ¿para qué deportistas es más recomendable la práctica de yoga?

“El yoga busca la salud integral, por lo que en principio aplica para todas las modalidades. El problema radica en que los deportistas suelen acudir a ella cuando ya están lesionados, y no de manera preventiva como una forma de fortalecerse. Las rutinas de yoga siempre deben conjugarse con las sesiones de entrenamiento habituales del deporte respectivo”.

A NIVEL RESPIRATORIO, ¿CÚALES SON LOS BENEFICIOS QUE SE PRODUCEN CON EL YOGA?

“La respiración es clave para un deportista. A veces uno entrenando su propia disciplina realmente no desarrolla en todo su potencial la respiración. Se pueden hacer varios trabajos, uno primero de ampliar tu capacidad respiratoria, y también uno para que alcances a respirar a tu rango máximo. El estrés está presente en casi todas las personas en mayor o menor grado, y cuando tu cuerpo está sometido al mismo no respiras del modo correcto. En el yoga nos enfocamos en desarrollar estas capacidades, la musculatura del diafragma, y como armonizar correctamente las inspiraciones y expiraciones de modo simultáneo a la ejecución de movimientos varios”.

¿QUÉ DIFERENCIAS HAS ENCONTRADO ENTRE LOS DEPORTISTAS YOGUIS LOCALES Y TU EXPERIENCIA AHORA EN EUROPA?

“Yo doy clases tanto en Alemania como en Luxemburgo, y ciertamente en Europa hay mayor conciencia entre los deportistas sobre los beneficios y ventajas de incorporar sesiones de yoga a sus rutinas. Lo ideal es que los deportistas aprovechen los cursos y talleres para aprender las diferentes técnicas, y que posteriormente las realicen en sus casas. Ello les va a servir también para poder mantener una buena postura corporal cuando sus organismos sientan ya agotamiento y fatiga por el esfuerzo. De otro modo perderán eficiencia”.

¿CÚAL SERÍA EL MEJOR MOMENTO DEL DÍA PARA LA PRÁCTICA DEL YOGA?

“Obviamente debería ser cuando el deportista esté más relajado. Después de una dura sesión de entrenamiento lo normal es que esté muy tenso y agotado. Lo que sucede es que generalmente el deportista se enfoca en sus entrenamientos específicos, pensando equivocadamente que ante la falta de tiempo, si algo se debe quedar por fuera son las sesiones de calentamiento, estiramiento y relajación. Debe de ser en un momento en que puedas mantener un alto nivel de concentración, para que los movimientos que hagas los realices con pleno control de tu mente, que ella sea la que guie tu cuerpo”.

NEYMAR JR

Durante el pasado mundial de futbol celebrado en Brasil, la torcida se quedó paralizada cuando en el minuto 86 del partido de cuartos que enfrentaba a la selección anfitriona contra Colombia, el ídolo local Neymar sufrió un rodillazo en la espalda, por lo que tuvo que ser sacado en camilla del terreno de juego. Después de realizadas las exploraciones pertinentes, los especialistas diagnosticaron que Neymar sufría una fractura en una vértebra lumbar, que le hizo perderse el resto del mundial. El astro del Barcelona comentó a los medios que para favorecer una mejor y más rápida recuperación, se sirvió durante ese tiempo de variadas técnicas de yoga.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buenos días amig@s:

Os adjunto el artículo que publiqué en diciembre de 2014 en la revista SPORTS & HEALTH con referencia a las lesiones.

Podéis ver el mismo en este LINK de la revista, en las imágenes insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

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HUYENDO DE LAS LESIONES

Los años no perdonan, y es obvio que todos los runners que estamos ya en edad master o veterana notamos en nuestro cuerpo diferentes cambios y adaptaciones según va pasando el tiempo. Conversando con compañeros y amigos de ruta de similar edad, la gran mayoría destaca que ha notado en su fisiología tres cambios principales, a saber: en primer lugar la pérdida de velocidad, ya que en las series y competencias de distancia corta uno siente que no es capaz de alcanzar los veloces ritmos de décadas pasadas, y se ve superado cada vez con mayor facilidad por atletas jóvenes y noveles; en segundo lugar la tardanza en la recuperación, ya que el cuerpo no asimila como cuando se es más joven las fuertes cargas, lo que provoca que cada vez se haga más necesario intercalar días de trote suave y regenerativos entre jornadas de calidad, así como del mismo modo después de una dura competencia se requiere también de más tiempo para recuperarse del esfuerzo; y en tercer lugar, algo que también es común, la presencia cada vez más frecuente de enfermedades y molestas lesiones que interfieren con la práctica deportiva.

Hay una frase muy popular entre los atletas veteranos, en el sentido de que “un atleta master no lo es si no convive con algún tipo de lesión”. Y es que un gran porcentaje de los atletas corredores mayores de 40 años han sufrido durante su vida diferentes procesos asociados a lesiones deportivas, muchos de los cuales han dejado algún tipo de secuela o limitante para el futuro. Son como pequeñas cicatrices que van formando nuestro historial y siempre estarán ahí para recordar que debemos cuidar y dar descanso a nuestro cuerpo, o ese esfuerzo acabará por pasarnos factura. Así para los fondistas veteranos, el arrastrar pequeñas molestias y lesiones no deja de ser algo consustancial con su carácter. Si un corredor master tuviera que parar sus prácticas cada vez que siente un ligero problema, estaría la mayor parte de la temporada fuera de forma en el dique seco. Po ello los atletas veteranos se acostumbran a “manejar” las molestias, es decir, adecuar los entrenamientos en cuanto a intensidad y duración a las circunstancias concretas, con el objetivo de salvar esos días o semanas malos y poder volver a entrenar en plenas condiciones a la mayor brevedad posible. Y es que para un corredor master, cuando comienza una nueva temporada, lo más importante de salida es mantenerse activo, y no engrosar la lista de corredores que año tras año optan o se ven obligados a colgar definitivamente las zapatillas.

A diferencia de los corredores veteranos, para los corredores noveles las lesiones son en la mayoría de las ocasiones procesos inesperados e incomprendidos, sobre los que no se tiene mucha información en cuanto al diagnóstico o tratamiento adecuados. El sufrir una lesión supone enfrentarse a un enemigo por lo general nuevo, a una situación en la que el aspecto psicológico afecta a la persona en su desánimo tanto o más que en el propio plano físico. Por ello se acude con frecuencia a pedir consejo e información a amigos e incluso a través de redes sociales como si se tratara de un diagnóstico virtual, lo cual puede ser más perjudicial a la larga que beneficioso. La capacidad y formación de un especialista no se podrán suplir por muy buena voluntad que haya con las experiencias previas de otro fondista.

CATÁLOGO DE LESIONES

Entre los corredores de ruta hay lesiones que se repiten con mucha frecuencia y cuyos nombres acaban siendo parte del diccionario runner. Comenzando en la cintura, nos encontramos con el síndrome del piramidal o pseudociática, la cual es una lesión muy incapacitante y dolorosa no solo para la práctica deportiva sino para el resto de las actividades diarias. En cuanto a la rodilla, para un corredor es una de las zonas de mayores problemas por la gran cantidad de tendones y ligamentos involucrados, siendo el síndrome de la banda iliotibial una de las lesiones de peor pronóstico y más larga evolución. Gemelos y sóleos están sometidos también a mucha presión y las roturas de sus fibras son comunes, aunque con una buena recuperación se superan satisfactoriamente. En la parte contraria a estos grupos musculares, la periostitis afecta a la membrana que rodea la tibia, con inflamación muy dolorosa y limitante. Ya en el pie, la tendinitis de aquiles es la reina de las lesiones sobre todo en maratonistas, con tratamiento complejo y de muy incierto resultado. Por último, la fascitis plantar es quizás la lesión más de moda actualmente entre los runners, con fuertes molestias en el arco del pie sobre todo después de haber estado en reposo, pudiendo ir acompañada incluso de la formación de un espolón calcáneo.

OPTAR POR LA PREVENCIÓN

La mayoría de las lesiones que sufrimos los atletas se podrían evitar si incorporáramos a nuestros entrenamientos rutinas preventivas. De partida debemos poner cuidado al equipamiento básico de un corredor, en especial el calzado. En las tiendas especializadas nos pueden realizar un test de pisada gratuito para determinar qué tipo de corredor somos, pronador, neutral o supinador, y adquirir zapatillas adecuadas. El calzado aunque sea el correcto sufre un fuerte desgaste y deberemos descartarlo cuando pierda su capacidad de sujeción y amortiguación, lo que puede suceder cada 500 o 600 kilómetros. Alternar 3 o 4 pares de zapatillas dependiendo del terreno e intensidad del entrenamiento es lo realmente idóneo. Un buen calentamiento de los diferentes grupos musculares y rotaciones de las articulaciones antes de correr también es básico para evitar gran parte de los problemas asociados a roturas y fricciones. Los estiramientos al terminar la sesión son así mismo fundamentales para dejar nuestra musculatura relajada y lista para el siguiente entreno. Y por último, la importancia de una buena alimentación y descanso para que nuestro cuerpo se recupere de modo óptimo entre sesiones, sobre todo aquellas que son más intensas y donde sufrimos un mayor desgaste. Los suplementos nutricionales deportivos son un buen complemento para acompañar nuestra alimentación, evitando la carencia de minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

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Buen inicio de semana amig@s:

Para comenzar con ánimo, y aunque en las redes se comenta que hoy es el día más triste del año, os comparto mi última publicación en LA ESTRELLA DE PANAMÁ referida al masaje. En el artículo conté con la inestimable colaboración de mi amigo Carlos López de Freitas, el cual a través de QuiromasPTY ya está disponible para aquell@s que quieran probar sus servicios.

Podéis ver la nota principal en la web del diario en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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EL PODER DE LAS MANOS

Acudir a darse masaje ha dejado ya de estar asociado simplemente a cuestiones terapéuticas o estéticas. El masaje se impone cada vez más como un medio de relajación, y de conocimiento del propio cuerpo. Bien administrado por un profesional, por la propia pareja, o por uno mismo, el masaje está de moda.

Cada día abren en la ciudad capital y otras poblaciones de la república más locales y establecimientos que ofrecen entre sus servicios la administración de masajes corporales. Ser masajista ya no es algo empírico que se aprende con el paso del tiempo, sino que escuelas y centros autorizados que imparten los cursos y formación requeridos para aplicar tales técnicas. Carlos López de Freitas adicional a maratonista es quiromasajista y masajista deportivo, y atendió a Facetas para conocer de primera mano su opinión experta.

CARLOS, ERES QUIROMASAJISTA Y MASAJISTA DEPORTIVO. ¿A QUÉ HACEN REFERENCIA AMBOS CONCEPTOS?“El quiromasaje no es otra cosa que una técnica de masaje, mientras que el deportivo es una especialización, en el que se combinan técnicas de diferentes escuelas siempre orientadas a tratar la musculatura de un deportista”.

¿QuÉ beneficios produce el masaje para las personas que lo reciben? “El masaje es una de las herramientas más antiguas que se usan de modo terapéutico, y un recurso natural que tiene el objeto de aliviar el dolor. Recibir masaje ayuda a muchas de las funciones de nuestro organismo, como al sistema linfático, elimina toxinas que se van acumulando, beneficia a la circulación sanguínea, y se reducen presiones causadas por malas posturas y debilidades musculares en partes tan importantes del cuerpo como las articulaciones, espalda o cuello”.

¿Existen ventajas Específicas para los deportistas?“Por supuesto, ya que los deportistas someten a sus articulaciones y músculos a altas tensiones y cargas. Con el masaje, después de realizado un ejercicio intenso, el deportista se relaja y su organismo se recupera más fácilmente”.

¿Que diferentes tipos de masaje se pueden recibir?“Actualmente hay numerosas técnicas de masaje que se han ido perfeccionando, dando como resultado diferentes tipos como el terapéutico, el deportivo, el relajante, y hasta el afectivo o sensual”.

LAS PERSONAS GENERALMENTE ASOCIAN masaje a LA EXISTENCIA DE una lesión previa o una contractura. ¿que funciones tiene el masaje preventivo? “Los deportistas de alto nivel acuden a los masajes antes de una competición o de un entrenamiento, en los tiempos de descanso y al final del esfuerzo. Ese último masaje es el más benéfico y es el que los deportistas recreativos han de privilegiar. Antes del esfuerzo, el masaje permite al deportista relajarse, y rebajar el alto nivel de estrés que se acumula durante las competencias. También es una buena manera de prevenir los dolores musculares y de calentar los músculos para prepararlos al esfuerzo. En los tiempos de descanso durante un entrenamiento, el masaje atenúa los traumatismos musculares y articulares. Una vez terminado el entrenamiento, el masaje también es muy importante puesto que ablanda los músculos, regula la circulación venosa, drena el sistema sanguíneo para eliminar las toxinas acumuladas durante el esfuerzo y permite recuperar con mayor rapidez”.

¿Cuanto es la duración media de una sesión de masaje y con que técnicas se puede complementar? “La duración indicada es de entre 30 a 45 minutos para ser útil, y se debe realizar en un lugar tranquilo y ventilado. El masaje puede acompañarse con otras técnicas como acupuntura y aromaterapia.”

¿Está contraindicado el masaje para algún tipo de persona por edad o condición?“El masaje en general es bueno para todos y a cualquier edad, aunque si hay alguna contraindicación en personas con varices, ciertas lesiones como hernias, o problemas en piel. Teniendo la información y diagnóstico médico previamente, se pueden adaptar las técnicas a utilizar en el tratamiento que se le dará al paciente. Las personas que estén interesadas pueden contactarme en facebook en QuiromasPTY”.

REFLEXOLOGIA

En la planta de nuestros pies hay miles de terminaciones nerviosas, que informan al cerebro del funcionamiento de nuestro organismo. La Reflexología defiende que a través de masajes y presiones en determinados puntos de la planta del pie se pueden aliviar dolencias de diferentes órganos que están conectados a estos puntos. De este modo se logran recomponer los niveles de energía del cuerpo. Aunque la Reflexología tiene sus detractores, lo que nadie pone en duda es que ciertamente la planta del pie tiene una enorme sensibilidad, y que cualquier masaje suave que practiquemos ayudará en principio a mejorar la circulación sanguínea y aliviará el nivel de estrés de la persona.

MASAJE EN PAREJA

Una de las modalidades que está recibiendo mayor aceptación en los últimos años es el de masaje en pareja. Generalmente se trata de masajes que ponen su énfasis en la relajación, fomentando así mismo la sensibilidad y el erotismo. Los mismos pueden ser administrados por terceros, o por los propios miembros de la pareja. Se trata de encuentros íntimos, en los que son usuales música de ambiente, luces relajadas, y el uso de aceites y aromas.

AUTOMASAJE

Si por falta de tiempo o cuestiones de costo no podemos acudir a que un profesional nos practique un masaje con la periodicidad que sería deseable, podemos optar por el automasaje como complemento. Debemos en primer lugar crear un ambiente con una temperatura agradable, y sin molestas interrupciones. Para que las manos deslicen nos ayudaremos de crema, gel o una mezcla casera al 50% de alcohol con aceite de bebe. Sentados sobre una toalla en el piso, comenzaremos por masajear nuestros pies, con rotaciones suaves de los dedos, la planta, y por último el tobillo. Después iremos subiendo masajeando sóleo y gemelos en la parte posterior, y los tibiales en la frontal. Por último, terminaremos por encima de la rodilla con el resto, incluyendo cuádriceps, aductores, y bíceps femoral. De igual manera masajearemos nuestro torax, brazos y hombros. El masaje debe ser siempre en dirección del retorno de la circulación sanguínea.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buen miércoles amig@s:

En esta oportunidad os quiero compartir mi última colaboración para la revista SPORTS & HEALTH, correspondiente a la edición de enero 2015. El tema sobre el que escribo esta vez es uno de los que genera más debate entre los corredores, sobre el precio de las inscripciones y el concepto del running, que se ha vuelto cada vez un negocio más lucrativo. Muchos de los corredores que se han incorporado a este mundillo en los últimos cinco años no conocen los antecedentes y cómo hace solo unas temporadas las pruebas tenían un costo infinitamente menor. Cierto que se ha ganado mucho en logística y organización, pero de igual forma han aumentado enormemente los aportes económicos y en especie de los patrocinadores. A nadie se le puede obligar a correr determinadas pruebas y tampoco lo contrario. Cada uno es libre de elegir donde gastar su plata, pero si pienso es importante los atletas estén informados y tomen sus decisiones con responsabilidad.

Si estáis interesados podéis leer el artículo en el propio web de la revista en este LINK, en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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RUNNING, ¿OCIO O NEGOCIO?

Llevo ya 15 años viviendo en Panamá, y durante este tiempo he podido ver la tremenda evolución del running local, entendido como la actividad de correr, de manera recreativa o competitiva, en calle. Frente a los pocos corredores con los que uno se encontraba durante los entrenamientos, e incluso en las competencias tan solo unos años atrás, la mayoría conocidos, actualmente áreas de la capital como Parque Omar, Amador, Cinta Costera, Balboa, o el malecón de Costa del Este rebosan de runners en su mayoría anónimos.

Aunque me produce una enorme satisfacción ver que muchas personas han adoptado gracias al running un estilo de vida saludable, que se complementa con una mejor dieta y hábitos sanos, no me dejan de preocupar algunos aspectos conexos a su desarrollo. Cuando se trataba de una actividad marginal el aspecto económico no tenía mayor importancia, pero eso ha cambiado de manera drástica, y lamentablemente el ansia de negocio está distorsionando el ambiente y creando fricciones entre los principales actores, incluyendo a los organizadores y corredores.

LOS ORÍGENES

Hasta la temporada 2009 el Club de Corredores del Istmo era el que acaparaba como organizador la mayoría de los principales eventos de ruta del patio, incluyendo la Maratón Internacional de Panamá. El otro club existente y que tenía un calendario anual, PAFRA, -que en aquellos momentos era tanto como decir Allen Jones-, se mantenía como algo anecdótico, después de la retirada del personal del army USA. Fue en ese año cuando Elmer Ortiz, que ya había trabajado en varias directivas de Corredores del Istmo, se lanza a la aventura de crear una nueva entidad organizadora bajo el nombre de Panama Runners, hecho sin duda alguna que cambió para siempre el modo de concebir el running local e influyó enormemente en su popularidad actual.

Junto a Panama Runners, y de modo casi simultáneo, se fueron incorporando al panorama otras organizaciones como Pura Voluntad, Tr3MAX, o Trois, propiciando con ello que de haber un par de eventos al mes, se pasara a tener competencias todos los fines de semana, incluso coincidiendo dos o más carreras en el mismo día y lugar.

Debido a la creciente competencia, Corredores del Istmo se vio obligado a actualizarse, y de igual modo PAFRA se reinventó, dando entrada a muchos de los antiguos directivos de Corredores del Istmo. En el interior también surgieron clubes, como Run4Life en Chiriquí, y ya en el presente año, el team Corro con George irrumpió con fuerza anunciando la celebración de su primera Maratón.

ESCALADA DE PRECIOS

Es innegable que la competencia entre los distintos organizadores sirvió para elevar el nivel logístico de las pruebas, atendiendo aspectos de seguridad, mercadeo, inscripciones y clasificaciones entre otros, de una manera mucho más profesional. Pero ello no ha resultado gratuito para el corredor, ya que en la mayoría de los casos el precio de las inscripciones se ha disparado. Como ejemplo baste decir que hasta el año 2009 en que incursionó Panama Runners, con excepción de eventos como la Maratón Internacional de Panamá, el costo de los eventos no superaba por lo general los B/2.00. Cuando Panama Runners subió los precios a B/5.00 pareció un sacrilegio, pero luego los demás organizadores vieron que había una gran cantidad de nuevos corredores de medio y alto poder adquisitivo que en su deseo por no quedarse fuera y poder participar estaban dispuestos a pagarlo. Así fue que entramos en una espiral de precios pareciera sin fin, en la que por inscribirse en un evento de 5 kilómetros de B/5.00 se pasó a cobrar B/10.00, luego B/12.00, después B/15.00, y al final B/20.00 o incluso mas. El único club que se mantuvo firme en su política de precios bajos fue PAFRA, reconvertido a PAFRA-MARCA PASOS, y debido a ello recogió mucha participación de corredores descontentos con los altos precios de las otras entidades.

REPARTO DEL PASTEL

El panorama antes descrito evidencia una enorme y feroz competencia entre los organizadores, que en muchos momentos ha sido acompañada de actos no precisamente ejemplarizantes como programar eventos en la misma fecha que otros ya establecidos en el calendario con el único ánimo de incordiar y restar participación; divulgar en las redes y medios informaciones por decir lo menos inexactas, al objeto de perjudicar eventos ajenos en favor de otros propios; e inclusive hasta denuncias por actos de sabotaje, donde desaparecen decenas de conos y las señales de la ruta son alteradas con evidente ánimo de perjudicar ciertas carreras. De esta competencia desmedida por apoderarse del mayor trozo del negocio, han surgido ya las primeras víctimas, y algunos como Trois y Pura Voluntad han quedado por el momento fuera del escenario y sin ánimos pareciera de regresar en breve.

Frente a esta situación que parece desalentadora, se está promoviendo ya una iniciativa que busca la firma de un pacto ético entre la mayoría de los organizadores, en la que se establezcan compromisos como la coordinación de los calendarios, el no divulgar informaciones falsas ni realizar actos hostiles hacia los demás ni hacia sus pruebas, y potenciar una política de tope de precios de las inscripciones. Por supuesto no todos van a ver con buenos ojos este tipo de proyectos, que atentan directamente contra el negocio que promueven, pero hay confianza de que el corredor acabará por distinguir entre los que buscan el desarrollo y progreso del running, y los que buscan únicamente el progreso de su propio bolsillo.

En este punto quiero hacer hincapié en que no me parece mal que alguien monte una empresa y se dedique profesionalmente a organizar eventos. No se le puede pedir a un empresario que trabaje full time organizando pruebas y que al final no tenga una utilidad por ello. Esto es algo entendible y usual en todos los sectores, incluyendo el deporte. La perversión existe cuando detrás de una aparente ausencia de ánimo de lucro, se hace de manera fraudulenta todo lo contrario, anteponiendo los intereses personales a los de la comunidad runner.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Hola compañer@s de la ruta:

Ya salieron los resultados de la primera carrera de la temporada del club PAFRA MARCAPASOS. Demoraron más de lo normal pero es que Allen Jones andaba de vacaciones por Chicago, todo el mundo tiene derecho a tomarse unos días libres.

Este año tengo pensado volver a correr unos cuantos eventos de PAFRA, ya que me gusta mucho competir en Clayton, adicional a que me relaja el ambiente distendido que hay entre los organizadores y los participantes.

En cuanto al recorrido todavía no había probado la nueva ruta que sale de La Plaza, y me parece fue un acierto el cambio ya que el área es más propicia para el parking, albergar toldas y otras amenidades. La antigua zona de salida/meta que estaba cerca del hotel la verdad ya se quedaba pequeña para la cantidad de corredores que está movilizando actualmente PAFRA. El nuevo circuito también permite no tener que entrar en la calle de Albrook para los corredores de 6 millas, realizándose el giro justo antes de la garita de Clayton. Pienso ahí se gana en seguridad, adicional a que también la calle de los dormitorios y el Ateneo es sin lugar a dudas menos transitada que la principal que corre paralela a la carretera de las esclusas.

Esta primera carrera del año nos sirvió creo a la mayoría para detectar que las festividades de navidad hicieron bastantes estragos en los cuerpos jajaja, y es que esos pavos, jamones, y ron ponches no fueron gratuitos. Adicional a comer y beber más de lo habitual, muchos también aprovechamos para tomarnos un break de entrenamientos durante estas fechas de final de temporada, así que la falta de ritmo y de competencia se hizo notar en bastantes de los participantes.

En mi caso también se juntaba estar en proceso de recuperación de mi lumbalgia, la cual poco a poco voy domando pero que a días se revela y me recuerda que hay que seguir cuidándose y fortaleciendo la espalda. Por fortuna tengo a mi fisio Emma Jorge que con muuuuucha paciencia, me va haciendo terapias y enseñado ejercicios varios con pelotas, rolos, bosus y artefactos malignos similares :)

En cuanto al evento, unos 250 participantes repartidos entre las distintas distancias, sobre todo en las de 3 y 6 millas. Por mi parte siempre he corrido la distancia más larga en PAFRA, así que no cambié la costumbre y me anoté a las 6 millas (9.7km). En la línea de partida un placer saludar a much@s amig@s y conocid@s, así como a nuev@s runners que se van sumando a este maravilloso mundo.

Puntualmente nos dieron la partida y de una vez empecé a pasar miseria, ya que ni las piernas ni el cardio iban. En el giro de mitad de carrera todavía me mantenía con el grupo perseguidor de la cabeza, la pareja Papadopulos - Castillo, pero a partir de ahí ya con la lengua fuera me tuve que dejar llevar porque no podía con mi alma.

En meta sexto puesto final por detrás de los ya mencionados Papadopulos - Castillo, con Carlos Ayala 3°, Nakano 4°, y el joven Gutierrez 5°. Como quien no se conforma es porque no quiere, y aunque el tiempo de 38.23 fue muy superior al de otras veces, logré ubicarme en el puesto 1 del ranking de las 6 millas, para el cual se tiene en consideración además del tiempo, el sexo y la edad del corredor. Confío poder seguir entrenando y ser algo más competitivo en ocasiones venideras.

En cuanto a las fotos, hay bastantes disponibles en RUNNERS PHOTO, KILÓMETROS X ALEGRIA, y FONDISMO.

Los resultados oficiales completos están por su parte disponibles en este LINK.

Página 1 de resultados carrera de 6 millas

Pues esto es todo del primer evento de la temporada. Fuerte abrazo a tod@s los que participasteis y nos vemos en la Ruta!

FER

Buenos días amig@s:

Os comparto en esta oportunidad mi última publicación en LA ESTRELLA DE PANAMÁ, sección FACETAS, sobre el tema de las lumbalgias y dolores en la espalda. Podéis ver la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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DOLOR DE ESPALDA

Entre las patologías que cada día tienen mayor incidencia en las consultas médicas, y son motivo de incapacidad temporal o permanente, están las asociadas a problemas de espalda, las cuales pueden llegar a ser muy dolorosas y limitantes.

El estresante ritmo de vida al que gran parte de las personas estamos sometidos nos hace no poner la mayoría de las veces la atención debida a nuestra postura corporal, y realizar esfuerzos que a la larga pueden llegar a afectar a nuestra columna vertebral. Los dolores de espalda y lumbares ya no se asocian principalmente como hace décadas a personas de edad avanzada o con procesos degenerativos, sino que las consultas cada vez se llenan más de pacientes de mediana edad e incluso jóvenes, que abusan de su cuerpo hasta que el mismo da señales de alarma mediante la aparición de dolor y falta de movilidad. Y es que en la mayoría de los casos las personas no recuerdan un evento concreto que haya provocado la aparición de esa dolencia, sino que es la repetición de malas costumbres posturales durante meses e incluso años la que provoca que finalmente el cuerpo diga basta. Aunque el dolor de espalda se puede presentar en cualquier parte de la misma, generalmente se localiza en la zona baja, ya que esa área es la que sustenta la mayoría del peso de nuestro cuerpo.

CAUSAS

Según un estudio realizado en los Estados Unidos, donde los dolores de espalda suponen la segunda causa en porcentaje por la que los estadounidenses acuden a consulta médica, solo por detrás de procesos gripales y resfriados, los motivos principales están asociados a malas posturas corporales al estar sentados en la oficina, manejando en el caso de conductores que pasan muchas horas al volante, o empleados manuales que trabajan levantando o moviendo cargas. También tienen alta incidencia los traumas que se producen por ejemplo en accidentes automovilísticos, y en todo tipo de caídas y golpes severos en la zona de la espalda baja.

Adicional al dolor que suele ir aparejado a este tipo de procesos, otra consecuencia habitual es la falta de movilidad, con una rigidez muscular que nos afectará para realizar la mayoría de las actividades cotidianas diarias, como vestirnos, asearnos o cocinar. Los efectos serán especialmente limitantes sobre todo al pararnos de la cama en las mañanas, o después de estar un largo rato en posición sentada.

REMEDIOS

Los dolores de espalda esporádicos son frecuentes en casi todas las personas en algún momento de sus vidas, y suelen desaparecer a los pocos días de presentarse sin otro tratamiento que aplicación de calor, analgésicos para el dolor y antiinflamatorios. Pero puede suceder que el dolor y la limitación de movimientos se prolongue en el tiempo debido a que el proceso es más complejo, ante lo cual se debe acudir a consulta por un especialista que tras los respectivos exámenes y estudios podrá diagnosticar que tipo de afección existe y como proceder. En contra de lo que se podría pensar, no es recomendable en la mayoría de los casos el reposo absoluto en cama, sino más bien evitar aquellos movimientos y posiciones que pudieran ser nocivos para nuestra espalda, a la par que iniciar terapia física con un fisioterapeuta que nos enseñe ejercicios que ayuden a fortalecer la musculatura abdominal y alrededor de nuestra columna. La natación y caminar son dos alternativas muy adecuadas para ir recuperando el tono físico y ganar movilidad. Se puede también aplicar frío durante los primeros dos días después de la aparición del dolor para reducir el proceso inflamatorio, y calor por ejemplo con una manta eléctrica por las semanas siguientes.

PREVENCIÓN

Como para la mayoría de las patologías, la prevención es el mejor remedio para evitar dolores y molestias de la espalda. Un terapeuta ocupacional nos puede orientar y suministrar rutinas de cómo realizar de modo correcto tanto las actividades caseras habituales, como las específicas dependiendo de nuestra actividad laboral específica. Así de forma general se recomienda dormir boca arriba, en colchón semi u ortopédico, evitando colchones que presenten un gran desgaste y falta de amortiguación. Una almohada bajo las rodillas ayudará a mantener la espalda recta y sentir menos presión en el área. También se puede dormir de lado, procurando colocar una almohada entre las piernas para evitar que la cadera caiga.

Si pasamos muchas horas en la computadora, se debe elegir un escritorio que permita que la silla quepa debajo del mismo, para que el teclado nos quede cercano y nuestros brazos formen ángulo recto en la zona del codo. Nuestra espalda debe quedar pegada al respaldo, y no sentarnos en la punta de la silla o arqueando la espalda hacia adelante. La altura de la silla debe de ser suficiente para que nuestras piernas puedan reposar en el asiento, y no queden en el aire con las rodillas elevadas. Por ello merece la pena invertir en una silla profesional, que sea giratoria, con apoyabrazos, y regulable en altura. Independientemente de que nuestro escritorio y silla sean adecuados, hay que mantener la rutina de levantarse cada 20 minutos o media hora a caminar, estirarnos y cambiar de posición.

Dentro de lo posible evitaremos alzar y trasladar objetos pesados, pero si tuviéramos que hacerlo, en primer lugar buscaremos la ayuda de otra persona. Si el objeto está en el suelo, nos agacharemos doblando las rodillas al lado del mismo, manteniendo las piernas separadas para un mejor apoyo. Después tomaremos aire y tensaremos la musculatura abdominal a la par que levantamos el objeto lo más vertical posible, acercándolo a nuestro cuerpo. Nunca debemos mantener la espalda recta y doblarnos por la cintura. La fuerza la debe hacer nuestras piernas y no la espalda.

MOCHILAS ESCOLARES

En el caso de niños y jóvenes en edad escolar, es preferible que usen mochilas rodantes a que las carguen en la espalda. En este último caso, se deben usar los dos tirantes para que la distribución del peso sea homogénea. Siempre revisar para no llevar libros u objetos que añadan peso innecesario, llevando solo lo imprescindible.

DISCOS VERTEBRALES

Los discos vertebrales se encuentran ubicados entre las vértebras, y tienen la función de servir como amortiguadores de las fuertes cargas a las que se ve sometida la columna. En su parte central los discos tienen el núcleo pulposo, con consistencia de tipo gelatinoso, y el anillo fibroso externo que evita que el núcleo se derrame. Sucede que este anillo y las fibras que lo componen pueden sufrir daño, por lo que el núcleo se desplaza hacia la fisura, se deforma y aparece una protusión. La protusión sería un estado anterior al de la hernia, ya que si no se pone el remedio adecuado se corre el riesgo de que parte del núcleo se salga del disco y termine por comprimir alguno de los ramales del sistema nervioso, irradiando dolor de tipo ciático que puede llegar incluso a las piernas.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buen domingo amig@s,

Seguimos con los entrenamientos y recuperando poco a poco la forma perdida durante los meses pasados. Ayer corrí con mi amigo Patrick por Amador 1h40 y la verdad que las sensaciones van siendo cada vez mejores. Muchos corredores en el área, pero sobre todo ciclistas luchando contra la fuerte brisa que siempre hay en este área. Un placer saludar a muchos amig@s y conocid@s, incluyendo a Billy Gordon, a Nico García y Carlos Ayala.

En cuanto a mis escritos, hoy salió publicado en FACETAS de LA ESTRELLA DE PANAMÁ un artículo que elaboré sobre los Carbohidratos, su consumo, y su importancia para los deportistas.

Podéis ver la nota principal en este LINK en la web del diario, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final del artículo.

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CARBOHIDRATOS, FUENTE DE ENERGÍA

Entre los principales macronutrientes que forman parte de la dieta habitual de la persona promedio están los carbohidratos, junto a las proteínas y las grasas. Amados por unos, mirados con recelo por otros, los carbohidratos constituyen la fuente principal de energía para el funcionamiento de nuestro organismo.

La sabiduría popular dice que “los extremos no son buenos”, frase que tiene total vigencia en el mundo de la nutrición. Y es que debido a la proliferación durante la última década de dietas que ponen su énfasis en el consumo de proteínas y reducción de grasas, los carbohidratos han adquirido mala reputación entre muchas personas, inclusive deportistas. Como fuente principal de aporte de energía, los carbohidratos consumidos en una cantidad adecuada son beneficiosos para el organismo. Por lo tanto es erróneo pensar de salida que los carbohidratos engordan, ya que mucho dependerá del tipo y cantidad que comamos, nuestro metabolismo particular, la rutina de vida y el nivel de ejercicio físico que realicemos.

SIMPLES Y COMPLEJOS

Conforme a la nomenclatura tradicional, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los simples se procesan y descomponen de manera rápida, y son un aporte de energía instantáneo para el funcionamiento del organismo. Muchos alimentos son ricos en carbohidratos simples, como la leche y derivados, las frutas, sodas, azúcares procesados, y en general todos los dulces. Estos carbohidratos aunque proporcionan energía en su mayoría carecen de un aporte significativo de fibra, minerales y vitaminas, pero en cambio suelen tener una alta composición de grasas e ingredientes artificiales no muy deseables como colorantes, saborizantes y preservantes.

Frente a los simples, los carbohidratos complejos tienen una estructura en la que están presentes al menos tres azúcares, formando usualmente una cadena. Al contrario que los simples, si tienen alta presencia en su composición de fibra, minerales y vitaminas, por lo que son considerados más beneficiosos para el organismo. Como son complejos, se procesan mediante un mecanismo que demora más, por lo que el nivel de energía que se aporta al cuerpo no es tan inmediato sino que se prolonga por más tiempo. Esta característica conlleva por lo tanto que no se produzcan picos tan llamativos en los niveles de azúcar en sangre como cuando se consumen carbohidratos simples. Por estos motivos los nutricionistas recomiendan dar preferencia a los carbohidratos complejos (90%) frente a los simples (10%). Entre los alimentos que contienen carbohidratos complejos se pueden citar las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) o verduras como el brócoli y las espinacas.

CONSUMO EN EXCESO

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda que el consumo de carbohidratos de una persona promedio oscile entre el 45% a 65% de su dieta nutricional. Y es que hay muchas enfermedades y patologías que se asocian a un consumo excesivo de carbohidratos, especialmente si estos son simples. La sociedad de consumo está provocando que sobre todo niños y jóvenes incorporen como una parte importante de su dieta grandes cantidades de azúcares refinados, del tipo de dulces y sodas, aunado al descenso de la práctica de ejercicio físico. En estas edades cada vez se pasa mayor tiempo del día sentados, bien en los colegios, o posteriormente en los hogares completando tareas, viendo TV o jugando computadora. Obviamente el consumo energético del cuerpo desciende, por lo que va a haber un desequilibrio fomentándose la aparición de la obesidad. Las cifras son realmente alarmantes en la mayoría de los países, pero especialmente en sociedades como la mejicana, la estadounidense y la inglesa, donde al excesivo consumo de carbohidratos simples se une la alta ingesta de grasas saturadas.

La obesidad si bien es un problema en si misma, generalmente se asocia a otro tipo de enfermedades por ejemplo de tipo cardiovascular, ya que los diferentes órganos del cuerpo deben trabajar por encima de lo deseable. La diabetes también es una complicación que viene en muchos casos propiciada por el exceso de peso, ya que se produce un aumento de la glucosa en sangre, bien porque el páncreas no produce suficiente insulina que sería la diabetes tipo 1, o porque el cuerpo no la asimila de modo correcto, en la diabetes tipo 2. El tener elevado el nivel de azúcar en sangre trae consecuencias nefastas para la salud y el funcionamiento óptimo de los diferentes órganos del cuerpo. La salud dental en el largo plazo también se puede ver afectada por cuanto un alto consumo de azúcar favorece la aparición de caries.

CARBOHIDRATOS vs DESARROLLO

Conforme a las estadísticas de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), los carbohidratos suponen un porcentaje cercano al 80% de la dieta promedio en los grupos poblacionales de Asia, África y Latinoamérica, mientras que en las naciones del primer mundo esta cifra se reduce a un 40% o 50%. Vistos estos porcentajes, se constata que los carbohidratos son una fuente alimenticia más económica que por ejemplo las proteínas, por lo que a menor poder adquisitivo el consumo de carbohidratos tiene mayor peso.

CARBOHIDRATOS Y DEPORTE

Los deportistas, independientemente de la modalidad elegida, y su nivel deportivo, consumen una gran cantidad de energía. La glucosa es la fuente principal para que el sistema muscular sea eficiente, por lo que se recomienda los carbohidratos tengan una participación importante en la dieta del deportista. En los periodos previos, durante, y después de la práctica deportiva se deben consumir carbohidratos puesto que se va a requerir por el organismo energía de manera inmediata. Entre los carbohidratos preferidos por los deportistas están las frutas, tanto en pieza como en jugo, arroces, pastas y pan integrales, legumbres, papas, bebidas deportivas y barras energéticas. Recientemente han aparecido dietas para deportistas como la paleo que reniegan del consumo de carbohidratos, poniendo el énfasis en la ingesta de proteína.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buen lunes amig@s,

Comenzando la semana quiero compartiros el artículo que publiqué ayer en LA ESTRELLA DE PANAMÁ sobre el balón suizo o fitball. Debido a las molestias en mi espada el balón suizo se ha convertido en uno de mis compañeros más asiduos, y la verdad es que es una herramienta muy buena, sencilla y económica para facilitar la realización de numerosos ejercicios, tanto de abdominales, como dorsales, brazos y piernas. Lo que más me gusta es que no sientes como en el piso la dureza del mismo, en especial en la zona del coxis que a mi me incomoda bastante cuando uso solamente una alfombrilla. Con el balón o pelota suiza adicional a trabajar fuerza, potencias también el equilibrio y la sincronización, elementos muy importantes para cualquier deportista.

Podéis leer la nota principal en la web del diario en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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BALÓN SUIZO

Realizar gimnasia en casa no tiene que ser sinónimo obligatoriamente de gastar un montón de dinero en máquinas y accesorios. Las pelotas suizas o fitballs son una alternativa económica y sencilla, ya que nos permiten desarrollar una multiplicidad de ejercicios en los que podemos conjugar tanto fuerza como equilibrio y coordinación.

Las pelotas suizas se vienen utilizando desde hace décadas en el campo de la rehabilitación y el ejercicio físico, pero han adquirido mayor protagonismo durante los últimos años debido a su uso como complemento ideal en rutinas seguidas por deportistas y equipos profesionales de disciplinas tan variadas como futbol, tenis o natación.

BENEFICIOS

Cuando pensamos en realizar ejercicio físico por ejemplo de abdominales usualmente lo asociamos a trabajar sobre un mat o alfombrilla en el piso, la misma que se utiliza por ejemplo usualmente en yoga o pilates. Pero estas alfombrillas enrollables suelen tener poco ancho y amortiguación, por lo que no son prácticas para personas de mucho peso, o aquellas que tienen el coxis muy expuesto y sienten molestias por la dureza del suelo. Las pelotas suizas son ideales para ellas, ya que se acomodan sin molestia al cuerpo, facilitando tanto amortiguación como sujeción. Al trabajar sobre una pelota añadiremos a la fuerza y elasticidad específica del ejercicio concreto, el factor del equilibrio y coordinación. Así a la par que ejercitamos por ejemplo nuestros miembros superiores o inferiores, estaremos realizando un importante trabajo de la parte de abdominal y dorsal, involucrando para ello a una gran cantidad de músculos.

Las rutinas de pelota suiza son sencillas y pueden realizarse por cualquier persona que tenga una mínima condición física, estando disponibles en internet muchos videos con ejemplos, aunque siempre es recomendable acudir en primera instancia con un entrenador calificado que nos enseñe a ejecutarlos de manera correcta, sobre todo en cuanto a la posición de inicio. Las pelotas suizas son actualmente muy utilizadas también en rehabilitación, ya que son un instrumento ideal para aquellas personas con problemas lumbares y de tipo ciático derivados en gran medida de malos gestos posturales en el trabajo, el hogar o al manejar. Al trabajar con pelotas suizas podemos ampliar fácilmente nuestro programa de ejercicios incorporando también como complemento mancuernas, ligas elásticas, e incluso balones medicinales que aumentarán el grado de esfuerzo y dificultad.

TAMAÑO Y PRESIÓN

Hay diferentes fabricantes en la actualidad de pelotas suizas, pero casi todas son elaboradas en materiales plásticos tipo látex. Este tipo de goma permite que la pelota sea flexible para permitir acomodar en ella la presión de las diferentes partes del cuerpo que vamos a apoyar, pero a la vez resistente para aguantar el peso de nuestro cuerpo. Las pelotas vienen en diferentes tamaños no solo pensando en la morfología del usuario, sino también en los diferentes ejercicios que se pueden realizar con ella. Cuando compremos una pelota suiza tenemos que tener en consideración las instrucciones que figuren en la caja o instructivo en cuanto al diámetro adecuado. Así generalmente el tamaño de nuestra pelota variará según nuestra altura, en el sentido de que a mayor altura mayor diámetro de pelota. Las pelotas más usuales son las de 65 centímetros de diámetro, que se corresponden con una persona de altura aproximada entre 1.70 a 1.75 metros. Como regla general, un tamaño adecuado será cuando estando sentados sobre la pelota como si fuera una silla, nuestras piernas queden en ángulo recto con el abdomen, y los muslos paralelos al piso.

La superficie de la pelota puede ser completamente lisa, o tener pequeños rebordes espaciados como si se tratara de paralelos de un globo terráqueo. Ello permite un mejor agarre de las partes del cuerpo que se vayan a apoyar. El apoyo puede ser en ocasiones estático, ya que la parte del cuerpo que se ubica en la pelota se mantiene estable, realizándose ejercicios con otras partes del cuerpo, o dinámico si durante la realización del ejercicio específico se produce una traslación o rotación sobre la pelota. Cuando tengamos práctica de realizar ejercicios con la pelota suiza notaremos mayor sensación de seguridad, pero si somos novatos o realizamos ejercicios de mayor complejidad, podemos tener sensación de inestabilidad y miedo de caer o resbalar con el peligro de golpearnos fuerte contra el piso.

Suma importancia tiene también la presión de aire con que vayamos a inflar nuestra pelota. De nuevo nos debemos dejar guiar por las instrucciones precisas del fabricante, partiendo de la base de que tanto una presión insuficiente como en exceso afectarán a la buena realización de nuestras rutinas de ejercicios. Sobre este particular hay que tener cuidado con el tipo de inflador, prefiriendo infladores manuales, ya que no es aconsejable acudir a compresores eléctricos porque aunque más rápidos pueden hinchar en exceso la pelota y deformar la goma. Si está bien inflada y sellada la pelota no debería perder aire salvo en largos periodos de tiempo, pero esto puede suceder si se almacena en lugares a alta temperatura o con exposición directa al sol. Realmente lo que sucede es que el aire interno se puede dilatar y con ella la pelota, por lo que al volver a una temperatura normal nos dará la impresión de que ha perdido aire. El mantenimiento de las pelotas es sencillo, se pueden limpiar cada cierto tiempo con un trapo y un jabón neutro, ya que pueden recoger aceites y suciedad al ubicarlas directamente sobre el piso.

EJERCICIOS BÁSICOS

El ejercicio más sencillo y del cual luego derivan otros más complejos es el de la posición de sentado en la pelota, manteniendo la espalda recta, los brazos a lo largo del cuerpo, y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el piso. Este ejercicio deberemos realizarlo preferible sin calzado, e incluso sin medias si notamos que nos hacen perder tracción en el piso. De esta posición básica, y cuando ya nos sintamos confortables con ella, podemos pasar a otras en las que iremos movilizando nuestras extremidades, primero una, luego la otra, y de manera alterna, siempre buscando mantener una buena postura de nuestra espalda y conservando el equilibrio. Puede costar al comienzo, pero como en otras muchas cosas la práctica hace al maestro, y con el paso del tiempo notaremos resultados sorprendentes.

Según vayamos cambiando la posición de apoyo de nuestro cuerpo sobre la pelota podremos trabajar diferentes grupos musculares, tanto del abdomen, hombros, torax, brazos, espalda o piernas. Para las personas con molestias lumbares son muy recomendables aquellos ejercicios en los que la espalda y cabeza quedan pegadas al piso, mirando hacia el techo, y los pies encima de la pelota. Desde esa posición inicial se pueden realizar elevaciones de la cadera al mismo tiempo que se inspira, manteniendo por unos segundos hasta recobrar la posición de inicio con la expiración. Cuando ya se domina esa rutina, se pueden realizar pequeñas elevaciones de una pierna, luego la otra, y de modo alterno, así como también rotando la pelota hacia nosotros recogiendo nuestras piernas. En cualquier caso, si llegamos a sentir dolor o incomodidad, es mejor no realizar esa posición en particular.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buenos días amig@s:

Siguiendo con las publicaciones que hago en diversos medios, hoy os comparto la última de este pasado domingo en la sección BIENESTAR de LA ESTRELLA DE PANAMÁ. Está referida al té, una de las bebidas más populares a nivel mundial y que cada vez hace mayor competencia al café.

Si estáis interesados podéis consultar la nota principal en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o el texto íntegro al final de la entrada.

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LA HORA DEL TÉ

El té está considerado una de las bebidas más populares a nivel mundial, solo superado por el agua y el café. Adicional a su sabor, que varía de suave a fuerte dependiendo de la forma en que es procesado, se impone cada vez más no solo como infusión caliente sino también en su versión fría.

Sobre el origen del té como infusión hay diversas leyendas, pero la que tiene un origen más casual habla de que fue Shen Mung, emperador de la antigua china, el que lo descubrió por azar. Para evitar enfermedades Shen Mung había establecido la obligación de que se debía hervir toda el agua para consumo humano, por lo que eran frecuentes en el palacio ollas de agua a tal efecto continuamente sobre el fuego. Por casualidad el viento hizo que varias hojas de una planta de té de un patio cercano terminaran en una de esas ollas y se mezclaran con el agua hirviendo. Al mandatario le gustó el aroma, y una vez probada la infusión, la popularizó entre sus súbditos.

VARIEDADES

Todas las variedades de té provienen de la misma planta, la camelia sinesis, y lo que determina el aroma y el color de cada una de las variedades es el procedimiento de secado y fermentación aplicado. En las variedades más suaves como el té verde, el secado es inmediatamente que se recogen las hojas, mientras que en el té negro el secado es parcial y luego se somete a fermentación. Entre ambos tipos, se situaría el té oolong, con un proceso de semi-fermentación. Los mayores productores mundiales de té actualmente son China, India, Kenia, Sri Lanka y Turquía, y en contra de la creencia popular tradicional, todas las variedades de té tienen la misma cantidad de teína.

PROPIEDADES

Como con muchas otras plantas e ingredientes, los beneficios del consumo habitual de té parecen ser innumerables, por lo que hay que ser bastante cauto. Obviamente el té como bebida es una manera de procurar importante hidratación a nuestro organismo, ya que ante todo no deja de ser agua saborizada. En lo que respecta al té verde se le atribuyen propiedades antioxidantes que retrasarían el envejecimiento, la aparición de alzheimer y frenarían el desarrollo de procesos cancerígenos. También el consumo de té ayudaría a personas que necesitan mantener un alto grado de concentración por la presencia de teína, al igual que sucede con la cafeína en el café. En la última década varios estudios han llegado a afirmar que la ingesta habitual de té, tanto en infusiones como en polvo de preparados nutricionales, favorece a personas que sufren de obesidad, contribuyendo a la pérdida de peso. Por último, muchos de los consumidores habituales de té en infusión lo hacen porque ayuda a la digestión, sintiendo que este proceso se hace más llevadero y liviano.

TE FRÍO

Si no te agradan las infusiones calientes, el té frío es una magnífica alternativa para calmar de una forma saludable tu sed. El té frio es muy refrescante, y preparado en grandes cantidades puede ser almacenado en una jarra en la nevera manteniendo sus cualidades intactas por 24 a 48 horas. Aunque podemos utilizar cualquier variedad de té, es recomendable sabores más suaves como el té verde. Esto es debido a que durante el proceso de enfriamiento los sabores tenderán a concentrarse. Una vez que tengamos listo nuestro té de manera tradicional, preferiblemente usando hojas y no bolsas manufacturadas, lo dejaremos reposar a temperatura ambiente hasta que se iguale a la misma. Luego lo verteremos en una jarra preferiblemente de cristal, sellaremos la boca con papel de cocina film y lo ubicaremos en la nevera lejos de alimentos que por su fuerte olor puedan provocar transferencia de aromas. Se recomienda servir en vaso de cristal que previamente habremos metido al congelador, pudiendo añadir a la mezcla hielo picado junto con limón, menta u otras hierbas que realcen aún más el sabor.

LA TRADICIÓN BRITÁNICA

Entre los mayores consumidores de té a nivel mundial están los británicos, los cuales y de media superan los dos kilos al año. Para ellos tomar té no solo es un hábito adquirido, sino una expresión de interrelación social. El famoso té de las cinco se constituye en una tradición en la que todo el proceso de elaboración tiene importancia, desde la elección de una variedad de primera calidad, hasta el modo y los espacios de tiempo en que se calienta el agua y se vierte el té. Aunque el té se puede tomar solo, también es común añadir una pizca de leche en la taza antes de verterlo, en contra de lo que es costumbre en otras latitudes donde se añade después. El té se suele acompañar con algún tipo de alimento, como por ejemplo panes, dulces, quesos y mermeladas.

¿CON O SIN AZUCAR?

Como dice el refrán, para gustos los colores, por lo que no hay una opinión unánime sobre la necesidad o no de endulzar el té. Algunas personas consideran una ofensa ponerle azúcar u otros endulzantes, mientras que para otras sería el complemento necesario para que se potencien sus aromas y sabores. Lo cierto es que en caso de endulzarlo es preferible usar azúcar no refinada o miel. No hay que olvidar que el té simple como infusión no tiene calorías, por lo que si no le adicionamos endulzantes podremos tomar bastante cantidad sin preocuparnos por nuestra figura.

TÉ Y DEPORTE

El consumo de té entre los deportistas se ha incrementado recientemente, apoyado en el hecho de que es un excelente complemento para acompañar la ingesta de otros alimentos de modo previo a la realización de ejercicio. Inclusive es una buena alternativa para aquellos que gustan de entrenar en ayunas en horas tempranas de la mañana, evitando la sensación de estómago vacío. El té por sus componentes antioxidantes favorece la recuperación muscular después de realizado el entrenamiento, permitiendo que el cuerpo vuelva a estar en disposición de realizar esfuerzos intensos en tiempos más breves. Aquellos deportistas que tienen el té entre sus preferencias, afirman que son menos propensos a sufrir de infecciones y molestos resfriados puesto que su sistema inmunológico se ve positivamente potenciado.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buenos días amig@s,

Pues sigo con los entrenamientos y disfrutando de buenos fondos los fines de semana. Generalmente estoy alternando entre Amador y Clayton, que son los lugares que más me gustan, y se están sumando adicional a Patrick algunos otros runners por lo que correr se nos hace aún más ameno de lo habitual. Confío en seguir sumando condiciones y llegar a los compromisos de mitad de año ya completamente recuperado y en buena forma.

Mientras tanto os comparto mi último artículo para la revista de salud y deportes SPORTS & HEALTH, publicado en la edición de febrero 2015.

Podéis verlo en la web de la revista en este LINK, en las imágenes insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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STREAK RUNNING

A nivel mundial existen cientos de corredores que independientemente de las condiciones climatológicas, estado de salud, o circunstancias familiares y obligaciones laborales respectivas, salen a correr todos los días, semana tras semana, mes tras mes, año tras año. Y es que de acuerdo con las estadísticas, solo en los Estados Unidos hay más de 500 atletas en activo que han corrido ya por lo menos durante un año seguido, sin faltar un solo día a la cita.

A estos corredores se les conoce como streak runners, y no hay real consenso sobre el motivo que los mueve a cumplir a diario con su rutina, siendo una mezcla de reto personal, costumbre adquirida, e incluso una necesidad como el comer o dormir.

Ciertamente que el streak running se trata de una actividad individual complicada de regular y controlar, donde la confianza y la honestidad priman, pero ya se han establecido varias asociaciones que buscan darle una cierta formalidad. Así se ha llegado al consenso de que al menos se debe de recorrer cada día la distancia correspondiente a una milla, equivalente en el sistema métrico a 1.6 kilómetros, y que no son admisibles apoyos externos como prótesis o bastones.

JON SUTHERLAND

Conforme a la lista oficial de la Asociación Estadounidense de Streak Runners, Jon Sutherland es el atleta en activo que encabeza la misma. Este músico y periodista californiano de 64 años, comenzó a correr un 26 de mayo de 1969, y desde esa fecha y hasta la de redacción de este artículo, había completado nada más y nada menos que 16,665 días seguidos corriendo, más de 45 años y medio corriendo al menos una milla todos los días. La impresionante hazaña de Sutherland tiene más valor si tomamos en cuenta que aunque para los registros se exige correr al menos la distancia de una milla al día, su media es muy superior, llegando hasta las 11 millas diarias (17.6 kilómetros).

Durante ese periodo de más de 45 años, Sutherland tuvo que compaginar su afición a correr de modo diario con sus obligaciones profesionales, como conciertos a hasta altas horas de la madrugada. También superó problemas médicos y de salud diversos, incluyendo hasta 10 fracturas de diferentes huesos. Sus momentos más críticos y que le tuvieron al punto del abandono coincidieron con una grave lesión en la cadera, y un problema de la rodilla que requirió cirugía. Sutherland corrió ese día antes de la operación, y también los días siguientes aunque el médico como resulta obvio le había recomendado reposo total.

En contra de lo que se pudiera pensar, Sutherland no se enmarca dentro de lo que se considera un corredor recreativo, ya que sus marcas en 5,000 y 10,000 metros serían por ejemplo record nacional de Panamá, con registros de 13.51 y 28.51 respectivamente. De hecho Sutherland resultó ganador en 325 carreras de las 615 en las que participó a lo largo de su vida.

Dato curioso, Sutherland se aficionó a correr a diario después de que su compañero de entrenamientos Mark Covert le comentara llevaba ya un año haciéndolo. De hecho, Sutherland obtuvo precisamente el primer lugar del ranking después de superar los 45 años y un día (16,436 días), que tenía como marca Covert, durante los cuales llegó a completar una distancia superior a los 240,000 kilómetros. Aunque a Covert le hubiese gustado continuar su reto, tuvo que poner un alto a su afición debido a una grave lesión en el pie que le impedía ya ejercitarse con normalidad.

RONALD HILL

El británico Ronald Hill es considerado como uno de los maratonistas históricos más destacados de su país, y tuvo una exitosa carrera llegando a competir en la prueba de maratón en tres Juegos Olímpicos, adicional a ganar el prestigioso maratón de Boston con 2h10. Durante su vida completó un total de 115 maratones, corriendo 112 de ellos por debajo de 2.50, 103 por debajo de 2.45, y 29 por debajo de 2.20.

A Ronald Hill se le conoce en el ambiente running como “Ron”, y despierta gran admiración entre los streak runners de todo el mundo ya que el 20 de diciembre del año pasado alcanzó la increíble cifra de 50 años completos corriendo todos los días. Lamentablemente para él, su marca no ha sido oficialmente reconocida, ya que después de una operación médica tuvo la necesidad por un solo día de ayudarse de muletas, lo cual va contra las reglas que rigen esta modalidad.

RICARDO ABAD

Si correr una milla al día parece un exigente reto, nada se compara con el registro establecido por el corredor español Ricardo Abad. Este navarro se convirtió en 2012 en el recordman mundial de maratones en días consecutivos, corriendo 607 maratones de 42 kilómetros durante 607 días sin parar. Para ello tuvo que superar múltiples inconvenientes, tanto climatológicos con días de mucho frío y nieve, contratiempos familiares incluyendo el fallecimiento de su padre, y compaginar su rutina deportiva con un exigente trabajo de 8 horas como empleado en una fundición en turnos rotativos de mañana, tarde y noche.

JAVIER GONZALEZ Y RAMSES CANO

Siguiendo los pasos de Ricardo Abad, y como precursores del streak running panameño, Javier González y Ramses Cano completaron hace varios años un reto similar durante 42 días, corriendo 42 maratones consecutivas durante ese periodo. Ellos se tuvieron que enfrentar no solo al cansancio y las lesiones, sino también a las exigentes condiciones climatológicas de Panamá, con altos grados de humedad y temperatura.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buenos días amig@s,

Aquí compartiendo con vosotros un nuevo artículo, en esta oportunidad publicado este pasado domingo en la sección FACETAS, de LA ESTRELLA DE PANAMÁ. El tema sobre el que escribí fue el de los relojes, pulsómetros, GPS y aplicaciones. Como va dirigido a un lector no necesariamente deportista es algo genérico, pero siempre hay algunas cosas que os pudieran interesar.

Podéis verlo en línea en la web del propio diario en este LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o el texto íntegro al final de la entrada.

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LA DIMENSIÓN DIGITAL DEL DEPORTE

La tecnología se hace cada vez más presente en el ejercicio físico, y de los sencillos cronógrafos de hace años, se ha pasado en la actualidad a complicados relojes y dispositivos que suministran multiplicidad de valiosos datos.

Tan solo hace unos años, la única tecnología con la que contaban los deportistas en sus entrenamientos y competencias se limitaba a pequeños relojes plásticos de muñeca que adicional a la hora regular, incorporaban un sencillo cronógrafo digital con un botón de inicio y parada. Esto parecía en esos momentos suficiente, pero con el tiempo la necesidad hizo que los fabricantes dieran respuesta a los nuevos requerimientos que surgían de la práctica de diferentes modalidades deportivas, así como de actividades de aventura y al aire libre. Imaginemos por ejemplo a una persona a la que le gusta la naturaleza y hacer travesías, y que por algún motivo en una de sus salidas perdiera la orientación quedando aislada en medio de un terreno desconocido. Hace años hubiera tenido que confiar solo en sus habilidades y destrezas para poder retomar la ruta y buscar un punto de ayuda. Hoy en cambio contaría con medios digitales a su alcance, y un sencillo dispositivo de muñeca le podría indicar desde la ruta detallada que ha seguido hasta ese momento, hasta la orientación que debe tomar para llegar a unas coordenadas concretas. Lo que a priori sobre el papel pudiera parecer una pequeña diferencia, sobre el terreno podría ser la llave que condujera al éxito o al fracaso de su rescate.

MÚLTIPLES FUNCIONES

Aunque en la mayoría de las actividades deportivas tienen aplicación y utilidad los dispositivos digitales, hay modalidades donde su uso es más necesario y conveniente. Así por ejemplo se han popularizado enormemente en deportes como el atletismo, ciclismo, natación, triatlón, esquí, navegación, y actividades de aventura como montañismo, trekking, y submarinismo. A lo largo de los años, los sencillos cronógrafos fueron incorporando funciones más especializadas, registrando ya no solo tiempos absolutos, sino también tiempos parciales de vuelta que podían revisarse con posterioridad cuantas veces se quisiera. También se añadieron cuentas regresivas, alarmas parciales, y otras aplicaciones que facilitaban la práctica de un ejercicio o entrenamiento de un modo más específico. Para los deportes de montaña se diversificaron modelos que suministraban al usuario data tan valiosa como altitud, presión atmosférica, temperatura o brújula, y para los deportes acuáticos profundidad. Adicional a las funciones, los relojes se fueron también optimizando en su durabilidad, haciéndolos más resistentes en sus materiales e impermeables a la humedad, circunstancias especialmente importantes para las actividades al aire libre.

FRECUENCIA CARDIACA

El siguiente paso en la evolución de los dispositivos llegó con la incorporación de los sistemas de medición de ritmo cardiaco. Así los relojes cambiaron su denominación a pulsómetros, y añadieron un nuevo elemento: la banda de medición de ritmo cardiaco. Estas bandas, situadas generalmente en el pecho y dotadas de batería, suministraban información al dispositivo en la muñeca permitiendo conocer de manera casi instantánea el ritmo al que latía en cada momento el corazón. Los pulsómetros desarrollaron aplicaciones para establecer diferentes zonas de entrenamiento según la frecuencia del ritmo, avisando con señales acústicas si dichos límites eran sobrepasados por exceso o defecto.

SISTEMAS GPS

Los deportistas contaban con dispositivos digitales fiables y duraderos que les ofrecían funciones de medición de tiempo, ritmo cardiaco, e incluso otros cálculos como el de las calorías gastadas, información especialmente valiosa para aquellas personas que realizaban ejercicio buscando perder peso. Para esta última funcionalidad, los sistemas comenzaron a permitir individualizar los dispositivos, grabando cada usuario en memoria su data personal de sexo, edad, altura y peso. Aunque solo se trataba de una estimación aproximada, el éxito de esta función disparó la popularidad y venta de estos dispositivos entre personas no consideradas como deportistas en sentido estricto.

Aun así seguía faltando una función que permitiera conocer con certeza la distancia recorrida. Los satélites vinieron en ayuda de los deportistas, y los fabricantes comenzaron a integrar en los relojes de muñeca la tecnología Global Positioning System (GPS). La principal dificultad con la que se encontraron al comienzo fue reducir el tamaño de la antena y la batería operativa del sistema, para que no fuera un dispositivo demasiado voluminoso. Aun así los primeros relojes GPS para deportistas eran algo incómodos y aparatosos, adicional a que debían ser recargados con mucha frecuencia. La opción de determinar nuestra ubicación virtual en modo instantáneo revolucionó las posibilidades y opciones de los relojes deportivos tradicionales. Ya se podía saber el ritmo y velocidad al que íbamos, sacar registros de datos medios, e incluso programar entrenamientos con complejas variables en cuanto a distancia, tiempo, ritmo y recuperación. La transferencia de datos a las computadoras personales se optimizó, pudiendo almacenar y compartir la data con otros usuarios, bajar entrenamientos de la red, e incluso diseñar y visualizar rutas usando programas como google earth.

EVOLUCIÓN DE LOS GPS

En estos últimos años los GPS han ido mejorando mucho sus prestaciones y resolviendo los principales problemas de espacio y batería. Así el tamaño se ha ido reduciendo y actualmente muchos no se diferencian a simple vista de un reloj digital normal. La duración de la batería también se ha optimizado desde las 6/8 horas, a las 20 horas o más dependiendo de la frecuencia seleccionada para la toma de datos del GPS.

APLICACIONES DE CELULAR

Viendo las posibilidades de un mercado tan emergente, los programadores han venido desarrollando aplicaciones para celular que les permiten tener funciones similares a las de un reloj GPS, adicional a sus propias características específicas como dispositivo celular y de almacenamiento de música.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buen viernes amig@s,

Con retraso, porque hasta ayer no estuvieron los resultados oficiales, os adjunto el reporte de la última competencia del Club PAFRA. En esta oportunidad se celebró bajo la denominación de "1a Carrera del Día del Farmacéutico", y asistió un buen número de nuevos participantes.

Como de costumbre, me inscribí en la distancia larga de las 6 millas, mientras que mi hijo se apuntó a la de una milla. Nunca he querido presionar a Diego para que siguiera mi afición de correr, y aunque a veces participó en algún evento aislado, no le agarraba mucho entusiasmo al deporte. El es más de ciencia, naturaleza y ese tipo de cosas.

Me sorprendió por ello que quisiera acompañarme, y me comentó contento que le gustó el ambiente y el recorrido, tanto que parece se puede sumar en futuras ocasiones. Crucemos los dedos :)

En cuanto al evento en si, salimos mucho más lento que en otras oportunidades, pasando el primer kilómetro a ritmo tranquilo de 4.20 m/km. A partir de ahí se aceleró poco a poco el grupo y nos quedamos peleando la punta los habituales, llegando de primero Carlos Ayala, segundo el japonés Nakano, y tercero el que suscribe. Mejores sensaciones que en el evento de enero, y poco a poco vamos agarrando el ritmo.

En cuanto a fotos del evento, podéis consultarlas en estos links SPORTS & HEALTH, FONDISMO (1), FONDISMO (2), así como los RESULTADOS COMPLETOS de todas las distancias.

Primera página de los resultados de 6 millas

Mi buena amiga KARLA también volvió a las competencias después del nacimiento de su primer hijo, y podéis leer sus impresiones del evento en esta entrada de su interesante BLOG.

Pues esto es todo por ahora chic@s, mucho ánimo y nos vemos en la Ruta!

FER

Buen inicio de semana amig@s,

Ayer temprano estuve por Clayton compitiendo en la carrera mensual de PAFRA, y la verdad es que lo disfruté mucho, rodeado de buenos amigos, y como habitual con un ambiente relajado. Ello no es óbice para que cada un@ haga su mejor esfuerzo e intente conseguir los objetivos particulares que se haya marcado, pero por encima de todo se respira muy buena camaradería y gran complicidad con los organizadores.

Adicional ayer publiqué en LA ESTRELLA DE PANAMÁ una entrevista que le hice a Luis Carlos Stoute, buen amigo desde hace años y en mi opinión el pionero y gran impulsor del ultrafondo en Panamá. Creo de sus palabras se desprende una manera muy auténtica y peculiar de vivir el día a día, y de como el running puede ser una de los argumentos básicos que de solidez y sentido a nuestro particular universo.

Podéis ver la nota principal en este LINK del diario, la secundaria en este otro LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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LA VIDA CAMBIA CON LA PRIMERA MILLA

Pionero de las pruebas de ultramaratón en Panamá, Luis Carlos Stoute es un ejemplo de cómo la actividad deportiva, aunada a una buena alimentación y hábitos saludables, puede provocar cambios muy positivos en la vida de las personas.

Durante muchos años la figura de Luis Carlos Stoute estuvo unida al mundo corporativo. A cargo de importantes puestos gerenciales, su vida transcurría mayormente entre importantes reuniones y juntas. En el 2003 eso cambió, y el running pasó a ser un componente importante en su vida. En el 2010 Stoute lideró la creación de la Fundación PuraVoluntad, enfocada a desarrollar en la juventud la definición y logro de metas en base a organización, esfuerzo y disciplina, y recorrió en el 2010 y 2011 dos veces Panamá de extremo a extremo, 780 kilómetros en 14 días dando decenas de charlas en escuelas. Como consecuencia de este esfuerzo, denominado “Frontera a Frontera”, en el 2011 fue parte de los escogidos como Héroes por Panamá, según él una de las experiencias más retribuyentes de su vida.

LUIS CARLOS, ¿Qué te impulsó para pasar de ser un deportista aficionado, a dedicarte a correr pruebas de fondo y ultramaratón?

“Creo que mi evolución hacia convertirme en un corredor de largas distancias se inicia en un momento en que el running era esporádico e irrelevante, y concluye en lo que es hoy en día: un componente integral de mi vida. Todo se inicia en el año 2003, con el simple descubrimiento de que correr distancias largas me brindaba un ingrediente de energía y motivación en mi vida que me ayudó a combatir retos y a ser sencillamente una mejor persona en todo el sentido de la palabra. Correr distancias largas, ya sea maratones o ultramaratones, ha inyectado estructura, organización y perseverancia en mi vida profesional; me ha ayudado a sentirme con mejor control y manejo de retos y estrés; y particularmente el trail running y los ultramaratones me han convertido en una persona menos mundana, más noble, y me hacen apreciar las cosas sencillas de la vida que frecuentemente no valoramos”.

¿Cómo es un día normal en tu vida, cómo repartes el tiempo?

“Aunque a los 55 años ya pasé por la crianza de dos hijas que están adultas y graduadas de la universidad, siempre he vivido con mucha estructura y organización. A mucha gente eso le estresa, pero para mí es casualmente lo que me ayuda a no tener mucho estrés y a ser feliz. Dependiendo de las metas que tenga y el balance de mis prioridades, me levanto frecuentemente a las 4:00 a.m. para hacer running o, si estoy entrenando para la maratón de Boston, bicicleta estática. Típicamente estoy en la oficina entre 7:00 y 7:30 a.m. Mi agenda típicamente está 80% llena desde hace más de una semana. Usualmente no improviso; me fascina seguir una agenda, un plan. No me gusta perder el tiempo. Salgo de la oficina promediando 6:00 p.m., pero si tengo que quedarme largo lo hago, en forma planificada. En las noches, de lunes a viernes, voy 3-4 veces al gimnasio a hacer fortalecimiento muscular y workouts de estiramiento y movilidad. El domingo es mi día de correr largo, 2-4 horas si entreno para maratón, o 5-10 horas para ultramaratón. Típicamente me acuesto entre 9:00 y 10:00 p.m., al menos que tenga una cena afuera agendada. Los viernes en la noche es mi “night out” y momento de máximo relajamiento; me gusta la cerveza, el vino y cenar bien”.

¿Algún recuerdo de tus competencias que te haya dejado especial huella?

“Si, una en particular fue la primera carrera de 100 millas (160 km) que hice, en el 2009, en las montañas alrededor de Lake Tahoe. Tuve dos experiencias que me enseñaron mucho. Una fue la sección nocturna; me interné en el bosque de Tahoe a las 8 pm, sabiendo que existe una población de osos importante; estaba aterrado; y lo que lo empeoró la experiencia fue la soledad; no vi un ser humano en muchas horas; por primera vez corrí solo y de noche, por tantas horas, siendo mi mundo los 20 metros de radio de visibilidad que me daba mi linterna de cabeza. Aprendí que el temor por este tipo de situaciones no dura mucho; a las horas ya me había acostumbrado, mi mente se había adaptado al ambiente. Luego, para colmo, me extravié; tomé un giro incorrecto y comencé a subir una montaña hasta que me di cuenta que no era por ahí; perdí 3 horas, 10 kilómetros; bajé desesperado; quería retirarme de la carrera; redescubrí la ruta, llamé a mi grupo y me entusiasmaron a seguir, dado que todavía podía pasar el tiempo de corte. Terminé en 34 horas; una hora menos que el tiempo límite."

¿Recomendarías a las personas la práctica de ejercicio regular?

“He aprendido a no dictaminar nada como 100% correcto o cierto; al final cada individuo debe hacer con su vida lo que lo “haga feliz”; y si ser feliz significa hacer cero ejercicio, asumo que la persona tiene esa opción. Sin embargo, aquí hay un proceso de descubrimiento y aprendizaje que cada ser humano debe pasar; todos queremos más longevidad, tener mejor calidad de vida, ser más fuertes, tener energía, gozar a tus seres queridos, tener buenas relaciones sexuales, y retrasar el envejecimiento. El tener un estilo de vida saludable, con la práctica del ejercicio y buena nutrición, simplemente puede convertirte a ti, tu cuerpo y mente, en una persona con capacidad de gozar mejor la vida y por más tiempo. Cientos de millones de células mueren y se regeneran a diario; tú puedes literalmente cambiar tu cuerpo totalmente en 5-7 años o menos; y no hay mejor terapia mental que el ejercicio”.

¿Qué piensas que falta a nivel empresarial e institucional para que la inversión en ejercicio se vea como un aporte a la salud y algo positivo para el desarrollo personal?

“Yo no tengo ninguna duda que un estilo de vida saludable, basado en ejercicio y buena nutrición, desarrolla mejores profesionales, mejores ciudadanos, mejores padres, mejores personas. A nivel empresarial falta generar conciencia de que un empleado que vive saludablemente es sencillamente más productivo; más inversión en programas de bienestar (wellness) corporativo es necesario. A nivel gubernamental, se requiere diseñar planes específicos de prevención de enfermedades, versus lo clásico, el cómo curarlas; desarrollar una sociedad que aprecie la salud y con costumbres sanas genera una menor carga económica para el país. Mientras más saludables somos, podemos enfocarnos mejor en las prioridades reales de la vida, y alejarnos de vicios y malas costumbres que nos hacen nocivos y hasta infelices; como individuos física y mentalmente más saludables podemos aportar más a nuestras familias, nuestros amigos, y nuestra sociedad”.

planes a futuro

Stoute ha completado hasta la fecha 27 maratones y 19 ultramaratones, lo que suman 46 eventos. En el 2015 espera pasar la marca de 50, incluyendo correr de nuevo en uno de los eventos más prestigiosos del mundo, la maratón de Bostón, donde ya ha competido en seis ocasiones. Su temporada incluirá también varias ultramaratones de 160 kilómetros en Nevada y Utah. Para el 2016, su objetivo será la durísima y reconocida Ultra-Trail du Mont-Blanc en Francia de 160 kilómetros.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Feliz ombligo de semana amig@s,

Ya están disponibles los resultados de la última carrera del Club PAFRA celebrada este pasado domingo en Clayton, y es que en esta oportunidad Allen Jones los levantó a balazo.

Hay un hecho que estoy notando desde hace unos meses y es un descenso generalizado de corredores, no tanto en PAFRA, pero si en otros eventos de running que se vienen celebrando a nivel local. El running había experimentado un enorme "boom" desde hacía tres años, y las carreras se llenaban casi todos los fines de semana agotando en su totalidad los cupos. No solo se veían muchos grupos de corredores entrenando en los principales spots como Parque Omar, Cinta Costera, Amador, Clayton o Balboa, sino que esos mismos corredores participaban masivamente de los eventos. Ver 500 personas participando de una competencia se volvió algo usual, y para considerar una prueba como verdaderamente exitosa se requería tener más 1,000 inscritos.

Cuando en diciembre del año pasado Ivan Rodríguez de SPORTS & HEALTH y mi persona organizamos bajo la operación de PAFRA la III edición de la SANTA´S RACE, terminamos muy satisfechos de haber agotado los 1,000 cupos iniciales disponibles, y los 200 que ampliamos el mismo día del evento, pero no le dimos la real trascendencia que ello tenía a la vista del número de corredores que han logrado reclutar las pruebas que se han celebrado hasta la fecha durante el 2015. Conforme a los propios datos oficiales de los organizadores disponibles en internet, estos son los números de participantes aproximados:

- CARRERA REYES CCI 350

- PAFRA ENERO 250

- OPENING SEASON PANAMA RUNNERS 215

- LA CANDELARIA 380

- PRE-CARNAVAL RUN CCI 150

- PAFRA FEBRERO 214

- ESPN SUMMER RACE PANAMA RUNNERS 260

- MUSICALION 121

- AÑO NUEVO CHINO 526

- PAFRA MARZO 195

- BRITISH EMBASSY PANAMA RUNNERS 195

Parece increíble que hasta mediados de marzo solo uno de los eventos haya podido alcanzar la cifra de los 500 corredores, mientras que el resto se manejan en números más propios de hace una década. Todavía faltan competencias importantes del calendario, como el circuito Asics, la Carrera Under Armour, la Sportline o la ENSA, pero creo es notorio que algo está fallando respecto de los eventos que se programan. La gente ama correr, pero cada vez es más selectiva sobre a que eventos acudir.

En mi modesta opinión, y como venía anunciando desde hace meses, se quiso por algunos organizadores "jalar demasiado de la ubre", y esta vaca no dio para tanto. Las redes sociales para bien o para mal son un enorme canal de comunicación, y la gente con su opinión pueden encumbrar o tumbar un evento dependiendo de como se desarrolle el mismo y el concepto que se tenga del organizador. La gente cada vez come menos cuento, pone en perspectiva lo que paga con lo que realmente recibe, agradece los detalles y el trato que se le da, y quiere eventos que sean diferentes, en los que se divierta y/o le supongan un reto. El calendario de running por el contrario se ha venido llenando estos últimos años de pruebas sin atractivo que de manera machacona repiten ubicación un domingo tras otro, especialmente en la Cinta Costera, una locación aburrida que mucha gente detesta. El precio de las inscripciones ha sido otro considerando importante, y de la escalada de precios desorbitada de los últimos años, se ha pasado en el 2015 a una moderación necesaria. Organizar un evento ha dejado de ser necesariamente sinónimo de meterse un billete. De hecho, muchos de los eventos de esta temporada estimo han debido de dejar casi pérdidas a sus organizadores.

El Club PAFRA siempre ha mantenido un concepto muy sencillo y agradable de hacer sus eventos, poniendo el énfasis en facilitar la participación de cualquier persona, incluyendo familias completas, a un bajo costo. A groso modo creo ahí radica su éxito, y que se esté colocando a nivel de participación con otros eventos que incluyen mucha mayor mercadotecnia y logística. En lo personal, me encanta participar de las carreras de PAFRA, no solo por la locación en Clayton que creo se lleva de calle a la Cinta Costera, sino por el ambiente de camaradería, y también como no citarlo, por la economía que ello supone.

Así que me llegué con mi hijo Diego a Clayton este domingo, con ánimo de pasar un buen rato y comprobar si los entrenamientos estaban surtiendo efecto. El competir mes a mes en PAFRA es una excelente oportunidad de comparar las sensaciones y tiempos que uno hace, y la verdad es que en ambos extremos me fue bien, terminando muy contento. Diego corrió en su prueba de una milla, aunque para el próximo mes creo se va a pasar ya a las dos millas, y yo como habitual participé en la distancia larga de las 6 millas, logrando finalmente la primera posición con 37.00.

Los resultados completos de todas las distancias están disponibles en el siguiente link:

RESULTADOS OFICIALES

Primera página de los Resultados

En estos otros podéis encontrar también bastantes fotografías de la prueba: ALLEN JONES, FONDISMO (1), FONDISMO (2), RUNNERS PHOTO.

Esto es todo por el momento. Mucho ánimo para tod@s y a seguir zapatilleando mientras nos dejen.

FER

Feliz comienzo de semana amig@s:

Excelente el pasado weekend, con muy buenos entrenamientos y disfrutando cada día más del running. Un placer ver a tanta gente corriendo y montando bici ayer por la zona de Amador. Creo que poco a poco se va haciendo una cultura deportiva, y ya salir a hacer ejercicio a horas tempranas de la madrugada no es considerado como una chifladura. El deporte va ganando terreno.

En esa misma línea, seguimos poniendo nuestro "granito de arena", publicando en diarios generalistas como LA ESTRELLA DE PANAMÁ artículos relacionados con deporte y bienestar. Ayer en concreto salió mi última colaboración en la que hago un repaso a la ropa de ejercicios, los tejidos más recomendables, consejos para cuando nos pilla la lluvia, vamos a un lugar donde hace frío, o estamos por la playa.

Podéis leer la nota principal en este LINK, la nota secundaria en este otro LINK, la página completa en la imagen inserta a continuación, o como texto simple al final de la entrada.

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VESTUARIO DE EJERCICIOS

Aunque cada disciplina deportiva tiene algunos implementos específicos, cuando realicemos cualquier tipo de ejercicio físico deberemos tomar en consideración nuestra exigente climatología y adaptar a la misma el vestuario.

Nuestro país cuenta con un clima que se caracteriza por tener una temperatura elevada de manera constante, y un alto grado de humedad durante el periodo de verano que comprende al menos nueve meses. La práctica de ejercicio se ve condicionada por estos presupuestos climáticos, y la elección que hagamos de nuestra vestimenta y accesorios, podrá hacer la gran diferencia entre que el ejercicio sea placentero o se convierta en desagradable. Por ello, para nuestro vestuario preferiremos tejidos técnicos que nos ayuden a mantenernos frescos y eliminar el sudor, ya que las prendas de algodón absorberán gran parte de nuestra sudoración, se nos pegarán al cuerpo sintiéndose pesadas, y favorecerán la aparición de abrasiones y rozaduras. Debemos evitar así mismo prendas de plástico y buzos completos que no aumentarán el consumo de calorías y la pérdida de peso, sino que solamente provocarán una mayor deshidratación y sensación de agobio. Si tenemos que convivir con el sol, lentes oscuros y una visera son muy recomendables, así como ropas de color claro para reducir el impacto de los rayos.

CON LLUVIA

Cuando el cielo permanezca cubierto amenazando una posible lluvia, se recomienda a modo de prevención llevar un impermeable plástico con capucha. Doblado convenientemente, un impermeable deportivo ocupa muy poco espacio, es muy liviano, y se puede meter fácilmente dentro de un bolsillo o cangurera. Si cae una lluvia muy liviana, realmente no es necesario ponerse un impermeable porque con las altas temperaturas de Panamá, algo de agua siempre es refrescante y se agradece. Pero si sentimos que se va a tratar de una lluvia fuerte y constante, nos lo podemos colocar rápido sin cerrar hasta arriba la cremallera para facilitar la transpiración.

PROTECCIÓN SOLAR

El sol emite rayos ultravioleta, los cuales no pueden ser percibidos por nuestra vista, pero si pueden causarnos enfermedades y problemas derivados de una prolongada o frecuente exposición. El algodón es el material que tendría un mejor índice de protección ultravioleta (UPF), seguido del polyester, y por último las licras y la seda. Respecto de los colores, los más oscuros, como los negros y azules darían mayor protección contra los Rayos UV, pero por el contrario serían menos frescos que los colores claros como el blanco. Del mismo modo una prenda gruesa bloquearía más este tipo de rayos, pero definitivamente aumentaría la temperatura corporal del usuario. Hay que tener presente que casi todos los materiales al estar húmedos pierden en torno a un 50% de su protección UPF.

CLIMAS FRÍOS

Cuando se va a realizar ejercicio físico al aire libre con temperaturas bajas, hay que partir de que más ropa no es siempre sinónimo de mejor protección, ya que la ropa sobrante solo causará pesadez, incomodidad, y posiblemente extra sudoración. Se recomienda seguir la técnica de vestirse como “una cebolla”, por capas. Así la primera prenda del cuerpo sería una camiseta térmica o de algodón. Después se irían incorporando otras prendas dependiendo de la temperatura y la existencia o no de lluvia, prefiriendo tejidos transpirables. La vestimenta se puede culminar con un cortavientos pero no es recomendable usar materiales sintéticos como el nylon directamente sobre el cuerpo, porque adicional a no servir como aislante hará sudar en exceso. Respecto de las piernas y los brazos, si están en movimiento tendrán un mayor flujo sanguíneo y por lo tanto no estarán tan expuestos al frío como el resto del cuerpo. Si la temperatura no es tan desagradable, una buena opción en vez de llevar manga larga son los manguitos de brazo, los cuales se pueden enrollar o volver a estirar dependiendo de la necesidad del momento. En las piernas podemos ir con pantalón largo o tipo capri que cubren solo hasta debajo de la rodilla. Las mallas 100% de lycra se adaptan muy bien al cuerpo pero no otorgan casi protección contra el frío, siendo preferible que en su composición haya también tejidos aislantes transpirables. La cabeza y las manos suelen ser las partes del cuerpo por donde se pierde más calor si van descubiertas, y donde se puede sentir el frío con mayor intensidad. La cabeza la cubriremos con visera y si fuera necesario con un gorro de lana o similar. Las manos así mismo con guantes de algodón o de lana fina. Como protección de la garganta, e incluso de la boca y nariz, podemos servirnos de un pañuelo de cuello tipo tubular, el cual es muy práctico y funcional.

ROPA DE COMPRESIÓN

El uso de prendas de compresión desde el punto de vista médico, especialmente medias, es algo que se ha venido recetando tradicionalmente desde hace años para personas con varices y otros problemas de circulación en las piernas, pero en los últimos tiempos se ha extendido a una selección de artículos deportivos muy amplia que abarca también suéteres, manguitos para brazos y licras. Para que cumplan con su función, se debe seleccionar la talla adecuada sin que queden apretadas en exceso o con holgura. Las prendas de compresión aceleran el calentamiento de los músculos y evitan la pérdida de calor durante el ejercicio; favorecen una menor oscilación y vibración lateral de las fibras musculares, trabajando los músculos de una manera más eficiente; mejoran el sistema circulatorio venoso cuya función es el retorno de la sangre al corazón, ayudando a eliminar toxinas generadas durante el ejercicio; contribuyen a disminuir el riesgo de lesiones, reduciendo la hinchazón y la aparición de micro roturas en las fibras musculares; y potencian la recuperación muscular después del ejercicio, minimizando los dolores y el sentimiento de fatiga.

EN LA PLAYA

Cuando estemos en la playa realizar ejercicio descalzo y ligero de ropa puede ser en teoría lo más apetecible, pero lo mejor es no hacer experimentos y usar de ser posible nuestro calzado deportivo habitual. El ejercitarnos descalzos en un terreno como la arena que suele ceder y donde el pie se hunde mas, es propicio para extensiones sobre todo de los gemelos que pueden provocarnos roturas o sobrecargas musculares. En las playas también es frecuente encontrar objetos naturales (conchas, rocas), o desperdicios (cristales, plásticos), que pueden causar una herida profunda si corremos descalzos.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buen día amig@s:

En estas últimas semanas he cambiado mi rutina de realizar los fondos en la mañana del domingo, y en su lugar los estoy haciendo temprano los sábados. Este cambio se debe a que de ese modo siento que mi cuerpo recupera mejor, tengo más tiempo para descansar, y adicional si uno quiere salir el sábado por la noche a socializar puede quedarse hasta más tarde, que en la vida no todo va a ser correr (aunque casi jajaja).

Los que creo no tienen mucho descanso son los Ultramaratonistas de Panamá, que entre las kilometradas que se meten y la exigente climatología, se ven en la necesidad de iniciar sus corridas cuando la mayoría tenemos la oreja todavía planchando la almohada. Para ellos, y para los runners que se quieran aventurar en esta apasionante modalidad, redacté un artículo sobre la Ultradistancia en la edición de marzo de la revista SPORTS & HEALTH.

Si estáis interesados podéis leerlo directamente desde el web de la revista en este LINK, en las páginas insertas a continuación, o como texto simple al final de la entrada. Si todo se confirma, muy pronto Panamá podrá contar con su primera prueba de 100 kilómetros oficial, así que puede ser una buena oportunidad para afrontar un nuevo reto.

Por falta de espacio no pude entrevistar a más corredor@s de Ultrafondo del patio, buenos amig@s la mayoría de ell@s, pero se incluyen consejos y recomendaciones muy valiosas de Irving "Rompy" Bennett, Carlos Rettally, y George Shoemaker. Gracias por vuestro aporte chicos.

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LA ULTRADISTANCIA EN PANAMÁ

Los corredores locales están cada vez más a la búsqueda de nuevos retos que los mantengan motivados y contribuyan a su afán de superación. Adicional a completar una determinada distancia en un tiempo récord, la ultradistancia está ganando en los últimos años muchos adeptos. Por ultradistancia se debe entender toda competencia de ruta o montaña de distancia igual o mayor a 50 kilómetros, siendo las pruebas más habituales las de 80, 100 y 160 kilómetros.

Los orígenes de la ultradistancia en Panamá se remontan al año 1940 cuando Fay Steele, un militar del Army destinado en el istmo, corrió desde Colón a Ciudad de Panamá siguiendo las líneas de ferrocarril, completando un total de 82 kilómetros. Hubo que esperar hasta 1983 para que se celebrase la primera competencia oficial, siguiendo el mismo recorrido pero ya por carretera. La ultramaratón de Panamá se mantuvo bajo este mismo formato de 1983 a 1986, y de 1991 a 1997 cuando tras 11 ediciones dejó de celebrarse. Desde ese año solo hubo retos individuales, hasta que en el año 2011 la Maratón del Valle amplió su distancia a 50 kilómetros, convirtiéndose en la única competencia oficial de ultradistancia que en la actualidad se celebra en el país.

A falta de pruebas, lo que no escasean son los corredores del patio que han incorporado la ultradistancia entre sus preferencias, siendo ya no solo una modalidad deportiva, sino realmente un modo de vida. Entre los más conocidos están Luis Carlos Stoute, que ha completado más de una veintena de competencias sobre todo en Estados Unidos, Irving Bennett, Carlos Rettally, Roger Bennett, Iris Regalado, Margaret Von Saenger, Lizbeth Ramírez, Jorge Adrián Rodríguez, Javier Gonzalez, Ernesto Durán, José Orillac o Daniel Brostella.

PREPARACIÓN ESPECÍFICA

El entrenamiento físico para una ultramaratón no es muy diferente al de otras modalidades de fondo, aunque el volumen del kilometraje se incrementa sustancialmente como es lógico con más rodajes largos aeróbicos, e incluso repitiendo fondos con pocas horas de reposo. También es muy importante el trabajo de fortalecimiento en gimnasio, ya que entrarán en funcionamiento músculos que en distancias menores no tendrán casi participación. El aspecto psicológico adquiere vital importancia, buscando que nuestros pensamientos sean positivos y superar los contratiempos que en pruebas de este tipo suelen presentarse. Mantenerse en movimiento, aunque sea caminando, es uno de los objetivos fundamentales.

EL CUIDADO DE LOS PIES

Carlos Rettally es uno de los precursores de la ultradistancia en Panamá. Como corredor conoce bien de los problemas asociados a la elección del calzado adecuado, y adicional su formación de doctor le ha ayudado también en lo que respecta al cuidado de los pies: “lo más esencial es que las zapatillas sean al menos una talla más grande de lo habitual, debido a la dilatación que sufre el pie, y llevarlas bien amarradas para no permitir juego del pie dentro de las mismas. En cuanto a las medias, personalmente, prefiero las que tienen sistema que se adhieren al pie, lo cual reduce la fricción entre la media y la piel. Otra opción es usar medias con doble capa de tela. Respecto a la lubricación, para largas distancias o cuando el terreno es muy húmedo, casi todo corredor prefiere vaselina u otro lubricante, con particular atención a las áreas sensibles. Si se es particularmente sensible, un vendaje con adhesivo cuidadosamente colocado puede prevenir molestas ampollas. En caso de detectar durante un evento un punto blando o doloroso, es necesario lubricar y vendar, y considerar cambio de medias o zapatilla. Esta es la única manera de prevenir que progrese a ser ampolla”.

REPONIENDO FUERZAS

Para George Shoemaker, ultramaratonista y cardiólogo de profesión, la reposición de alimentos y líquidos durante la prueba es uno de los elementos clave que hacen la diferencia entre el éxito y el fracaso: “hay que ingerir muchas calorías, pero no tantas como las que se usan. El tipo de alimentación depende de varios factores, siendo uno de los principales la tolerancia de uno mismo a las diferentes formas de alimentación. En mis primeros eventos yo me alimentaba casi exclusivamente con gel de carbohidratos, pero eso me obligaba a ir al baño con mucha frecuencia. Luego decidí usar alimentos sólidos, pero la digestión se me hacía pesada. Actualmente consumo más que nada frutas y frutos secos, pero en cantidades limitadas, de manera que siempre me sienta ligero. En los aid stations en USA acostumbran a tener una amplia variedad de alimentos, y esto se debe precisamente a que hay opiniones muy diversas sobre la mejor alimentación. Allí encuentras frutas como bananos, manzanas, naranjas, también almidones procesados como pan blanco, o los famosos emparedados con mermelada y mantequilla de maní, así como nueces y pretzels. Se acostumbra tener papas hervidas simples o con sal. En cuanto a suplementos se ofrecen pastillas de sal, es poco frecuente ver barras, es más común que se ofrezca gel de carbohidratos con minerales. En cuanto a bebidas se ofrece agua, bebidas con electrolitos, cerveza y café”.

Irving Bennett es un experimentado fondista y puede presumir de haber competido en la considerada la reina de las ultramaratones a nivel mundial, la Ultra-Trail du Mont Blanc (UTBM) en Francia. Para “Rompy” como se le conoce, “lograr el balance de alimentación óptimo en este tipo de eventos es, tal vez, la parte más difícil para poder completar estos retos. La alimentación de la carrera hay que practicarla durante los entrenamientos para encontrar que es lo que mejor funciona para cada uno. A mi me ha funcionado reemplazar agua por bebidas deportivas balanceadas, beber solamente cuando tengo sed, consumir de 150 a 300 calorías por hora (incluyendo las que se beben), tratar de comer la mayor cantidad de comida normal cuando es posible, y complementar la alimentación con geles y gomas energéticas. Al beber bebidas balanceadas en lugar de solo agua se evita la causa principal que evita terminar ultras, el desbalance de hidrolitos en el cuerpo”.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Buen domingo amig@s,

Coincidiendo con la celebración del mayor evento ciclístico que se realiza a nivel local, el Ocean to Ocean (O2O) que discurre desde Colón hasta la ciudad capital, hoy publiqué en la sección de Facetas de LA ESTRELLA DE PANAMÁ un artículo dedicado a la evolución del ciclismo femenino en Panamá, incluyendo una entrevista a mi buena amiga y fisioterapeuta Emma Jorge.

El ciclismo ha dado un cambio muy positivo en los últimos años, buscando la inclusión y favoreciendo la realización de actividades deportivas dentro de un clima de seguridad vial. Eso ha dado sus frutos, y hoy en día se pueden ver cada vez más ciclistas en aquellas calles y vías que son más adecuadas para la práctica del deporte de las dos ruedas.

Por las lesiones recurrentes al correr, el alto precio de las inscripciones en los eventos, y el cansancio de competir siempre en los mismos sitios, muchos corredores se están pasando actualmente a la práctica del ciclismo, bien de modo exclusivo o para compaginarlo con sus trotes. Creo montar bicicleta es un fenomenal complemento para trabajar el fondo cardio vascular, sin comprometer tanto el sistema muscular y articular.

Si estáis interesados, podéis leer la nota en línea en este LINK del propio periódico, la página completa en la imagen del encabezado, o como texto simple al final de la entrada.

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MUJERES AL PEDAL

Considerado tradicionalmente como un deporte de hombres, el ciclismo local se abre en los últimos años a la participación de mujeres que reclaman, al igual que en otros ámbitos, respeto e igualdad de género.

Todavía no despuntan las primeras luces del alba en la calzada de Amador, y como si se tratase de luciérnagas, un grupo de ciclistas pasa en serpenteante fila con sus luces reflectivas intermitentes. Sorprende el gran auge que ha despertado en Panamá manejar bicicleta durante la última década, pero más que muchos de esos nuevos practicantes sean mujeres, la mayoría bien jóvenes. Y es que cada vez con mayor determinación, las mujeres se toman en sus bicicletas las calles y carreteras del país buscando sin miedo derrumbar prejuicios y falsos estereotipos, mientras esquivan el peligro que supone circular en un vehículo tan frágil a través de un tráfico saturado y caótico.

En el plano local, pocas mujeres han hecho tanto por la promoción y defensa del ciclismo femenino como Emma Jorge. Aunque todavía joven, Emma es una veterana de las dos ruedas porque con tan solo ocho años ya daba sus primeras pedaladas en una bicicleta de bmx. Así continuó practicando ciclismo de forma recreativa por años hasta que en el 2012, y coincidiendo con una mayor apertura y promoción del ciclismo, se introdujo en las carreras de Cross Country. Ese supuso el primer triunfo de otros muchos, ganando el campeonato nacional de MTB. De los caminos y el barro, Emma probó fortuna en el asfalto, obteniendo en el 2013 el subcampeonato nacional de ruta, y en el 2014 los títulos de campeona nacional contrarreloj, subcampeona nacional de ruta, campeona de la copa femenina categoría elite, y campeona de puntos de la Liga Leapp categoría damas B. De profesión fisioterapeuta, Emma es también profesora de yoga, y compagina el ciclismo con otras modalidades como el running, el patinaje en línea y el triatlón.

P – EMMA, ¿CÓMO HA SIDO LA EVOLUCIÓN DEL CICLISMO FEMENINO LOCAL EN LAS ÚLTIMAS DÉCADAS?

R -“Inicia a nivel provincial en los años 80, y a nivel nacional entre los años 89 – 90, con muy pocas ciclistas femeninas como Ivette Madrid, Mireya Willson, Rosita Versari y Jeyla Cumelis entre otras. Esta fue la primera generación, y competían regularmente con varones. Después de esta época hay como un oscurantismo. La liga de aficionados y ejecutivos de la Provincia de Panamá fue la que inició abrir categorías femeninas, pero partían con los hombres en la carrera. De allí salen las ciclistas que representaron a Panamá en el 2010 en la selección nacional de ciclismo, entre ciclistas y triatlonistas, una segunda generación, con Julissa Ríos, Cristina Mata, Patricia Real, Isabel de León, Liana y Mónica Lincona, y Atali Ibañez principalmente. En el 2014 se consolida el ciclismo femenino local con el primer Tour femenino y la Copa femenina de ciclismo de Panamá, con competencias exclusivas solo para ciclistas femeninas como se dan en todos los países de la región y el mundo”.

P - ¿CON CUANTAS PRACTICANTES CUENTA EL CICLISMO FEMENINO LOCAL EN LA ACTUALIDAD?

R - “Estimo que somos alrededor de unas 500 ciclistas en general. Entre cicloturismo, recreativo, ciclismo de montaña, downhill, triatlón y ciclismo de ruta, cada día son más las que se suman. Hay una ola de corredoras a pie que también comienzan a participar en duatlones, disciplina que conjuga la carrera y el ciclismo. A nivel competitivo, el 2014 marcó un cambio en el Tour de ciclismo femenino de Panamá con un total de 24 ciclistas en el evento, la cantidad más grande de ciclistas que han participado hasta ese momento. Y en la primera valida de la copa femenina de ciclismo del 2015 la cantidad fue de 35 ciclistas, la mayor cantidad de ciclistas en una carrera de ciclismo en Panamá. El tour femenino de ciclismo dio un giro al ciclismo en Panamá”.

P - ¿QUÉ LUGARES RECOMENDARÍAS PARA MONTAR BICICLETA EN LA CIUDAD CAPITAL Y ALREDEDORES?

R –“Los sitios más propicios para manejar bicicleta son el ciclo carril temporal matutino de la cinta costera 3, el Causeway de Amador, el área de Clayton y la calle de Summit a Gamboa. No menciono ciclovías porque son para uso recreativo y familiar, y no así para entrenamiento de tipo competitivo o deportivo por las altas velocidades”.

P - MANEJAR BICICLETA NO ES UN DEPORTE EXENTO DE PELIGROS, ¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES CON LOS QUE OS ENCONTRÁIS?

R –“El principal problema de practicar ciclismo en Panamá es la falta de cultura del público en general, con constantes insultos de los conductores enviándonos a las ciclovías. Muy recientemente vi un atropello de un ciclista por un camión. También la falta de ciclo carriles permanentes y ciclovías para trasladarse de un lugar a otro. He escuchado muchas escusas para no incluirlas en las construcciones viales, pero en general si no hay aceras, menos hay ciclovías. Lo nuevo de los policías es exigir licencia a los ciclistas; el ciclismo es para todas las edades, ¿será que un niño debe presentar licencia? Salir a la calle a entrenar es toda una aventura tratando de evitar que te atropelle algún conductor”.

P – EL MACHISMO ESTÁ TODAVÍA POR DESGRACIA MUY PRESENTE EN LA SOCIEDAD. ¿CÓMO MUJER LO SIENTES EN TUS PRÁCTICAS Y COMPETENCIAS?

R –“Si me preguntas por la discriminación de sexo en el ciclismo, lo he vivido desde el primer día que fui a un carrera que tenía premios. Hay desigualdad abismal en la premiación, o simplemente algunas organizaciones ponen una sola categoría abierta, así que te toca competir contra hombres. Por eso era justo que existiera una copa solamente femenina, ya que es la primera vez que nos incluyen todas las categorías de edades, cosa que no hacen en las demás competencias”.

P – PARA AQUELLAS MUJERES QUE LEAN ESTE ARTÍCULO, Y QUIERAN INTRODUCIRSE EN LA PRÁCTICA DEL CICLISMO, ¿QUÉ LAS ACONSEJARÍAS?

R –“Para las mujeres que desean iniciar, que primero prueben si es lo que realmente quieren hacer, con opciones como las bicicletas que prestan en la ciclovía dominical de Cinta Costera, o también los diferentes lugares de alquileres de bicicletas, que son un inicio para descubrir si esto es lo tuyo. Igualmente si no tienes confianza de pedalear por las calles de Panamá, existen grupos como movimiento ciclístico en las calles de Panamá, los paseos de las tiendas de ciclismo, grupos organizados, clubes de ciclismo y equipos de ciclismo que siempre invitan a través de las redes sociales a sus actividades”.

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Saludos y nos vemos en la Ruta!

FER

Propósitos Año Nuevo

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La hora del Té

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Carrera PAFRA Marzo

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Ultradistancia en Panamá

Mujeres al pedal